Эктоморф – кто это такой и как его определить

Эктоморф – кто это такой и как его определить

 0    524  8 месяцев назад

Настало время поговорить о тех, кто безуспешно ходит в зал годами и не может сдвинуть свой прогресс с мертвой точки.

Но именно эти люди, благодаря своему упорству, лучше других знают диетологию, технику упражнений, эндокринологию и пр.

А все потому, что, если они сдвинули свои рельсы анаболизма, то сделали это так, что за короткий срок они оставляют позади все другие соматотипы. Эктоморф – это проклятие или дар для атлета?

Общие сведения

Эктоморф – это один из основных ярко выраженных соматотипов. По своей эволюционной структуре он приспособлен под длительные равномерные нагрузки и постоянному притоку калорий и энергии.

Следовательно, ответ на вопрос, кто такой эктоморф – это фермер, типичный фермер, который выращивает пшеницу. В виду этого у него появился ускоренный метаболизм, и низкая склонность к отложению жиров. Однако – это эволюционно.

В современном мире, такая эволюционная адаптация имеет, скорее, минусы, чем плюсы. Но при этом, все основные характеристики эктоморфа можно использовать как преимущества в спорте:

  1. Скорость метаболизма. Возможность наращивать исключительно сухую массу.
  2. Независимость от гликемического индекса. Позволяет добивать диету быстрыми углеводами, в частности сладким.
  3. Низкое содержание красных мышечных волокон. Позволяет получить долгоиграющую фигуру за счет не разрушаемых белых мышечных тканей устойчивых к катаболическим процессам.
  4. Низкий анаболический фон. Лучшая подготовленность.
  5. Малое содержание холестерина. Меньший риск получить «спортивное сердце».

И это далеко не полный список преимуществ этой сомато-группы.

Чтобы понять и определить, что вы – эктоморф, нужно знать отличительные характеристики своей сомато-группы, что позволит вам точнее планировать собственные тренировки и питание. Вполне возможно, что именно из-за неправильного определения ключевых характеристик, которые были видоизменены в виду современного темпа жизни вы и не можете добиться весомых результатов.

Чтобы понять, кто вы – гляньте на таблицу типичных выраженных характеристик эктоморфа.

Характеристика Показатель
Толщина запястья Низкая
Базовый уровень подкожного жира Низкий
Рост Выше среднего
Колебания веса Незначительные
Скорость метаболизма Высокая при общей восприимчивости к нутриентам
Восприимчивость к тренировкам Низкая
Размер конечностей Длинные
Толерантность к голоданию Нулевая
Распределение мышечных волокон Больше белых
Соотношение мышц к жиру Высокое

Планирование питания

Эктоморфы обладают сверхбыстрым метаболизмом, который сжигает калории слишком эффективно. Это может помешать легко набирать вес, что является недостатком для любого, кто стремится стать культуристом. Для некоторых – это становится не только проблемой в спорте, но и проблемой в жизни, так как мешает поддерживать нормальный индекс массы тела.

Диета будет очень важна для того, чтобы эктоморф набрал качественную массу. Эктоморфы могут использовать нутриенты «грязных» продуктов, чем другие типы телосложения , так как жировые отложения не будут так легко проявляться при нарушении диеты.

Конечно, хорошо придерживаться качественных источников белка и здоровых жиров в максимально возможной степени, но иногда можно позволить себе чизбургер или кусочек пиццы. Они не отложатся в виде жировой прослойки. Но все же, несмотря на это, нужно внимательно относиться к калорийности и гликемическому индексу.

Как бы это странно не звучало – однако именно из-за того что эктоморфы стремятся подражать в своих тренировках мезоморфам и эндоморфам, они не могут набрать мышечное мясо. Ведь у них амортизирующей прослойки жира, которая может вырабатывать лишний тестостерон, а следовательно помочь скорректировать ошибки.

Силовая тренировка

В силовых тренировках для эктоморфа нет ничего проще. Они должны быть максимально интенсивными и тяжелыми, но при этом достаточно энергоэффективными. А значит – тяжелые упражнения, малое количество повторов, и большой отдых. Все для того чтобы загрузить мышцы, но не израсходовать весь гликоген.

Время отдыха должно храниться в пределах 2-3 минут как можно больше. Дни отдыха можно разделить на всю неделю, по крайней мере, на один день отдыха между последним рабочим днем ​​и дополнительной тренировкой на суперсет. Как узнать, чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндомора?

Обратите внимание

Эндоморф должен сосредоточиться на сжигании как можно большего количества калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время силовой тренировки. Время отдыха должно быть, как можно короче между наборами. Следует использовать умеренный вес.

Основной проблемой эндоморфа является сокращение жировых отложений, чтобы выявить мышцу, которая находится под ней. Многие эндоморфы должны выполнять кардио упражнения в течение 45-60 минут, по крайней мере, 5 дней в неделю, чтобы потерять достаточное количество жира, чтобы проявить свою мускулатуру.

Мезоморфы

Мезоморф находится прямо посредине спектра и может обычно относиться к качественной массе или уменьшать жировые отложения относительно легко. Как только желаемый внешний вид тела достигнут, мезоморф обычно может просто поддерживать его, следя за тем, чтобы продолжать регулярно тренироваться и жить здоровым образом жизни.

Мезоморфы должны прочно тренироваться с умеренно тяжелым весом с временем отдыха между 90-120 секундами и могут уйти с тем же количеством кардио, что и эктоморф.

Итог

Несмотря на все вышеперечисленное, самые известные атлеты мирового уровня – это именно эктоморфы.

Так, Арнольду Шварценеггеру самому известному бодибилдеру из группы эктоморфов, долгое время не удавалось подобрать правильное сочетание между планом тренировок и питания, чтобы начать расти.

Несмотря на все это, пускай и с помощью допинга, он смог обойти других известных атлетов, среди которых были и эндоморфы и даже мезоморф Лу Фериньо, который был в разы крупнее железного Арни.

Именно они выделяют вас на пляже среди других тренированных парней и девушек, а самое главное – именно благодаря им вы можете создать больший коэффициент сила/масса, так как всегда будете весть меньше атлета с аналогичными силовыми показателями, но относящегося к другому соматотипу.

Источник:

Кто такой эктоморф и как с этим жить

Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения.

Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности.

Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.

Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни с наследственностью можно договориться, изменить ее.

Важно

Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции.

Источник: http://psixsovet.ru/osnovy/ektomorf-kto-eto-takoj-i-kak-ego-opredelit.html

Кто такие эктоморфы?

Частенько в тренировочном зале можно услышать отговорки в стиле – я эктоморф, поэтому не могу набрать мышечную массу.

Насколько справедливы подобные высказывания? Как соматотип человека влияет на его склонность к набору веса? Правда ли, что эктоморфам вообще не стоит ходить в тренажерный зал? И наконец, как правильно питаться и тренироваться людям с таким телосложением? На эти и другие вопросы в получите исчерпывающие ответы в нашей статье.

Общие характеристики

Итак, эктоморф – это всего лишь соматотип человека. Он отличается относительно тонкими костями, высокой выносливостью и бешеной скоростью обмена веществ. Таких в зале обычно называют хардгейнерами, так как они плохо набирают вес.

Давайте разберемся в проблеме с точки зрения физиологии. Наш организм не может синтезировать больше, чем 250-300 г чистого мышечного белка в месяц. Откуда же берутся столь мощные показатели у людей, которые приходят в зал и набирают до 10 кг веса в месяц?

Все просто:

  • Гликоген – аналог жира, который находится именно в мышцах, дает им основной объем и впечатление мышечной массы.
  • Жировая прослойка – люди могут набрать до 2% дополнительного жира и при равномерном распределении по телу это будет не особо заметно.
  • Вода – стимулятор основных процессов метаболизма. Человек, занимающийся спортом, потребляет больше воды, которая распределяется по всему организму.

Поэтому мезоморфы и эндоморфы действительно могут набирать до 5-6 кг в месяц, но чистый мышечный прирост едва ли приблизиться к 300 г, за исключением тех случаев, когда человек принимает ААС.

Другими словами, по скорости прогресса эктоморф и мезоморф набирают одинаковое количество мышц.

Кроме того, за счет набора чистой мышечной массы эктоморф может показывать даже более высокий коэффициент сила/масса по отношению к другим типам телосложения.

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле — это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры — эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

  • Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
  • При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
  • Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
  • Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
  • Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
  • Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Недостатки

Несмотря на все вышеперечисленное, у эктоморфов есть недостатки:

  1. Высокая скорость метаболизма. Это и дар, и проклятие. Она обуславливает необходимость большего потребления пищи. А это затратно, не всегда возможно и вызывает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
  2. Необходимость в использовании спортивного питания. Это единственный соматотип, который действительно нуждается в приеме гейнеров и белковых коктейлей, так как физически желудок не способен удовлетворить всю потребность в питании.
  3. Преобладание белых «выносливостных» волокон затормаживает старт. Эктоморфам тяжело взять свои первые рубежи, так как гиперплазия еще не началась, а гипертрофия не способна обеспечить достаточный рычаг.
  4. Частые травмы на тренировках. Белые волокна тоже включаются в работу при серьезных весах, однако делают они это постепенно. Как результат, человек с преобладанием красных мышечных волокон может с легкостью взять свой максимальный вес, но если сдвинуть его еще хотя-бы на 5%, то он станет неподъемным. Эктоморфы, у которых преобладают белые мышечные волокна, не чувствуют разницы между 95% от максимума и 120% от максимума. Не ощущая этой разницы, они чаще нагружают штангу сверх предела, из-за чего получают травмы связок и разрывы мышц.
  5. Контроль над временем тренировок. Необходимость контролировать время отдыха и самого тренировочного процесса – частая рекомендация от тренеров, видящих эктоморфов в зале. Им рекомендуют делать упор лишь на трех базовых упражнениях. Это в свою очередь запускает психологический фактор, мешающий росту: «ведь я же заплатил за зал и должен получить от него максимум, а занимаясь только базовыми упражнениями, я провожу в нем от силы 30 минут».
Читайте также:  Девиантное поведение подростков - причины, формы, профилактика

Ставим приговор на основе внешних показателей

Рассматривая этот соматотип, нужно с понять с точки зрения эволюционного смысла, почему эктоморф выглядит именно так. Вернемся к возникновению первых кроманьонцев. Если мезоморфы в племенном обществе выполняли в основном функции охотников, то эктоморфы, в особенности женщины, – это прирожденные собиратели и фермеры.

Следственно, их организм настроен на постоянное получение энергии и повышенную выносливость, которая обуславливала огромные энергозатраты в течение дня. Для поддержания такой выносливости эктоморфы и получили медленные мышечные волокна, которые имеют меньшее энергопотребление, чем быстрые красные волокна.

Как же все-таки определить эктоморфа?

Характеристика Значение Объяснение
Скорость набора веса Низкая Эктоморфы не предрасположены к серьезным физическим нагрузкам, так как эволюционно это фермеры и собиратели, имеющие постоянный доступ к еде.
Скорость набора чистого веса Высокая Высокая скорость метаболизма у эктоморфов подразумевает быстрое перераспределение энергии внутри всей мышечной системы. Благодаря чему эктоморфы легче набирают чистую мышечную массу, которую с трудом отдают назад.
Толщина запястья Тонкая Эволюционно эктоморфы не предназначены к серьезным физическим нагрузкам.
Скорость метаболизма Предельно высокая Постоянный доступ к еде, а также интенсивные нагрузки подразумевают большую скорость обмена веществ.
Как часто ощущаете голод Часто Эктоморфы — логическое эволюционное развитие собирателей — имели в своем питании преимущественно углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Это ускорило обменные процессы получения энергии, а следовательно, и потребность в более частом получении пищи.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям Низкое Эктоморфы тяжело набирают вес из-за своего разогнанного обмена веществ. Чтобы скорректировать эту особенность, необходим избыток калорий калорийности в питании.
Базовые силовые показатели Хорошая выносливость Так как эволюционно эктоморфы — фермеры, которые были вынуждены много работать в течение дня, в противовес охотничьим характеристикам мезоморфов эктоморфы имеют предрасположенность к длительной работе. Все лучшие эктоморфы — отличные марафонцы.
Процент подкожного жира

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/fiziologiya/ektomorf.html

Тип телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 12 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип).

Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е.

тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3:

  • эктоморф;
  • мезоморф;
  • эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: “смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?”.

Определение типа сложения, в первую очередь ,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится.

Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют “погремим костями” или “дрыщами”. Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной.

Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Совет

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.).

Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 20–30%, углеводы — 50–60%, жиры — 20–30%.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись – если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут).

В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса.

Кардионагрузки — умеренные (3045 минут), с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%, углеводы — 40–50%, жиры — 10–20%.

Эндоморф

Обратите внимание

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 10) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.

5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50%, углеводы — 30–40%, жиры — 10%.

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры “7-1-1”: эндоморф7; мезоморф1; эктоморф1. Первая цифра (7) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — “чистые” соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко.

Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу.

Важно

Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3.

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку.

Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой “5-6-1” и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п.

Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7, почему не 3 или 5, вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Тип телосложения: рекомендации по тренировкам

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

  • Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
  • Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
  • Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой, подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
  • «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно);
  • Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
  • Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
  • Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
  • Потребляйте витаминные комплексы;
  • Пейте воду – до 2/2,5 литров в день;
  • Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Да, чуть не забыл – если Вы еще не знаете, в чем пойти в тренажерный зал и что необходимо захватить с собой, тогда статья “Тренажерный зал. Одежда и атрибуты начинающего бодибилдера” поможет Вам.

Итак, при следовании данным рекомендациям, Вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы.

Возраст 18–25 лет:

  • Эктоморф — 5 кг;
  • Мезоморф — 6 кг;
  • Эндоморф — 7,2 кг.
Читайте также:  Как вести себя с мужчиной, чтобы он сам тянулся к женщине

Возраст 26–35 лет:

  • Эктоморф — 4 кг;
  • Мезоморф — 5,4 кг;
  • Эндоморф — 5,85 кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы – некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии.

Главное – понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение.

Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Совет

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой – вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела «Базис знаний» – тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше “стартануть” и взять нужный курс к цели под названием “я – обладатель рельефного тела”!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

PPS. Внимание! Продолжение заметки находится здесь [Программа тренировок для каждого типа телосложения. Часть №1.]

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью этой программы>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/tipyi-teloslozheniya-ektomorf-mezomorf-endomorf-opredelyaem-chto-nam-svetit-v-bodibildinge.html

Кто такой Эктоморф?

Эктоморф — это худой от природы человек. Характерными признаками являются узкие плечи, длинные руки, низкие показатели физической силы, а также маленькие суставы. Данная структура суставов является препятствием во многих видах спорта.

Вы кода-нибудь видели худощавого гимнаста с длинными руками и узкими плечами, который весит на кольцах и выполняет сложные акробатические трюки? В основном там занимаются генетический одарённые и предрасположенные к таким нагрузкам молодые люди. Несмотря на все недостатки, худые от природы люди, очень выносливы.

 Они никогда не имеют проблем с лишним весом, ожирением. Это является несомненно и плюсом, и минусом одновременно. Почему? Читайте продолжение статьи.

У данного типа людей очень высокий уровень метаболизма, поэтому они никогда не будут иметь проблем с лишним весом, но всегда есть две стороны одной медали. С одной стороны никаких проблем с ожирением (кушай сколько душе угодно), с другой, проблема при наборе мышечной массы.

 Именно с данным телосложением люди зачастую идут в тренажерный зал, чтоб набрать накачаться и как-то бороться с генетикой. Безусловно это возможно, но нужно соблюдать несколько правил для того, чтобы достичь поставленной задачи.

Худым от природы людям нужно очень много кушать, при этом соблюдая определенные правила приема пищи, чтобы набрать заветные килограммы мускулатуры.

Конечно же в плане питания эктоморфу повезло на много больше чем эндоморфу или мезоморфу. Проще говоря, в данной ситуации, чтобы набрать массу, по большому счету всё будет  зависеть от количества съеденного, а не от состава продуктов.

Безусловно не стоит воспринимать эту информацию строго в лоб.

Имеется ввиду то, что человек, склонный к полноте может с лёгкостью набрать килограмм другой жировой прослойки из-за того, что покушал немного сладкого, в то время как худому человеку это не грозит.

Обратите внимание

Нужно обязательно следить за своим рационом питания. Если вы будете кушать одни батончики, чипсы или того хуже, вы просто навредите своему организму. Следует потреблять как можно больше белков и углеводов и минимизировать потребление жиров. Кушать салаты, всевозможные крупы, мясо, рыбу и так далее.

Еще одним плюсом является то, что во время набора мышечной массы все съеденные продукты идут прямиком на наращивание мышц, а не на отложение жировой прослойки. Из-за этого эктоморфы никогда не имеют проблем с рельефностью своих мышц. В этом плане им можно только позавидовать.

Помимо натуральной еды, можно добавить в рацион спортивные добавки, которое существенно облегчат вам жизнь и помогут набрать пару тройку не лишних килограмм. Подробнее вы сможете ознакомиться с ним в разделе — спортивное питание.

ЗНАМЕНИТЫЕ ЛЮДИ ЭКТОМОРФНОГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ:

Мужчины:

  • Брэд Питт
  • Брюс Ли
  • Брэдли Купер
  • Крис Рок
  • Тоби Магуайр
  • Эдвард Нортон

Женщины:

  • Кейт Мосс
  • Жизель Бюндхен
  • Надя Ауэрман
  • Одри Хепберн
  • Тэнди Ньютон
  • Кэмерон Диаз
  • Уитни Хьюстон
  • Калиста Флокхарт

Примерный рацион питания для эктоморфа:

  1. Первый приём пищи должен быть очень плотным: 3-5 яиц (лучше варёных), гречневая каша (я рекомендую на завтрак кушать овсянку), цельно зерновой хлеб, а также сок;
  2. второй прием должен быть лёгким: протеиновый коктейль или гейнер плюс фрукты или овощи;
  3. третий прием пищи должен быть плотным: должен содержать мясо (рыба, говядина, курица), рис, картофель;
  4. четвертое потребление пищи должно быть легким:  протеиновый коктейль или гейнер + фрукты или овощи;
  5. 5-ый п.п. также легкий: протеиновый коктейль, фрукты (банан, киви), батончик;
  6. 6-той п.п. должен быть плотным (после тренинга): картофель с мясом рыбы или птицы, а также сок;
  7. 7-ой и последний прием пищи за 30-40 минут до сна должен быть относительно легким: протеиновый коктейль или гейнер, можно также скушать творог. На ночь отлично подойдет казеиновый протеин, так как в нем низкая биологическая ценность белка.

Чтобы эктоморф успешно прогрессировал, нужно придерживаться диеты для набора веса. Это очень важный момент, так как от питания зависит дальнейшие достижения. Питаться следует не менее 6 раз в день, правильно совмещая белки, жиры и углеводы.

Какие должны быть тренировки у человека с худым телосложением?

Говоря о питании для эктоморфа, о котором было рассказано выше, нужно не забывать о программе тренировок. Правильно составленная программа тренировок является также важным составляющим для достижения успеха.

В её основе должны быть тяжёлые базовые упражнения, а изолирующие использовать для доработки отдельных мышечных групп. Например вы тренируете грудь. Сначала выполняете жим лёжа, затем переходите к выполнению жима гантелей на скамье и дорабатываете мышцы груди изолирующим упражнением.

Выходит, что на одну большую группу мышц используется два базовых и одно изолирующее упражнение.

Заниматься следует не больше 3-4 раз в неделю. Всегда давая мышцам возможность восстановиться после каждой тренировки. Спать нужно как минимум 8-9 часов, это поможет усилить эффект восстановления. Ещё один важный момент.

Во время тренировочного процесса следует сократить аэробные нагрузки до минимума.

Совсем отказываться от них не стоит, так как аэробные упражнения помогают развивать сердечно-сосудистую систему, а также помогают хорошенько разогреть тело перед тренировкой.

Подсчет калорий

Многим известно, чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять больше калорий за сутки, чем тратить. Правильный подсчет калорий поможет человеку отслеживать свой прогресс.

Например, атлет хорошо тренируется и потребляет скажем — 2500 ккал за день.

Важно

Если он будет видеть, что прирост мышечной массы остановился, значит нужно повысить калорийность пищи, добавить какой нибудь продукт питания с большим содержанием полезных питательных веществ.

Чтобы знать, сколько потреблять калорий за сутки, я предлагаю ознакомиться с онлайн калькулятором, который поможет вам определить, сколько вам нужно ккал, для того, чтобы набрать мышечную массу. Также, чтобы облегчить вам задачу в составлении дневного рациона, воспользуйтесь онлайн калькулятором калорийности продуктов.

Выводы

Как вы видите, в моей статье я рассказал на много больше про питание, нежели про тренировочный процесс. От того как вы будете питаться, будет зависеть то, на сколько быстро вы добьётесь прогресса в приросте мышечной массы. Надеюсь статья была вам полезна.

Не забывайте подписываться на нашу RSS▼ рассылку, ставить «Мне нравиться» в ВК, и делиться статьёй с другом.

С уважением, Администрация сайта!

Источник: http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/ektomorf

Кто такие эктоморфы?

картинка: bonytobeastly.com

Американский психолог Шелдон еще в 40-е годы выделил три типа человеческих телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Мезоморфы — это люди с большим количеством мышц и костей. Эндоморфы обладают пышными и круглыми формами, у них замедленный обмен веществ, они легче набирают избыточный вес.

А вот кто такие эктоморфы будем разбираться подробно.

Эктоморф — высокий человек худощавого сложения с низким уровнем подкожного жира, небольшими мышцами и узкими костями. Такие люди обладают быстрым обменом веществ. Как правило, они энергичны и быстры.

Эктоморфам сложнее и дольше нарастить мышцы, чем другим. Но ничего не возможного нет, терпение и труд построят красивое тело, правда придется поработать.

Частые ошибки эктоморфов при наборе мышц: они едят не правильно, тренируются не правильно и очень активны в обычной жизни вне спортзала.

фото: pmaminded.com

Питание

Правильное питание — залог как минимум 50% вашего успеха. Питание у эктоморфов должно быть высококалорийным, но это не должен быть фастфуд, а нормальная здоровая еда. При этом не обязательно придерживаться строгих правил в питании, считать калории таким людям необязательно.

Особо стоит уделить внимание белку, который наращивает мышцы. Оптимальное потребление белка в день должно составлять 1-2 грамма на 1 кг вашего веса. Если вы съедаете меньше белка, то организму не из чего будет наращивать мышцы.

В день необходимо есть 5-6 раз через каждые 2,5-3 часа и выпивать 2-2,5 литров чистой воды.

Совет

С возрастом даже у эктоморфов замедляется обмен веществ и нередко они начинают толстеть, если ведут пассивный образ жизни и не следят за питанием.

Если эктоморф не занимается спортом, то со временем он превращается в «худого толстяка». Он может выглядеть худым, но при этом будет висеть живот и могут быть складки.

фото: pinterest.com/theectomorph

Тренировки

Длительные силовые тренировки эктоморфам не нужны. Идеальная тренировка 40-50 минут по 3 раза в неделю.

Для них хорошо подходят силовые упражнения и немного кардио-нагрузок. Легкое кардио на велотренажере или беговой дорожке помогают разогреть мышцы перед основной силовой тренировкой, а также способствует укреплению сердца. Но при этом кардио лучше не увлекаться, т. к. эктоморфы уже хорошо «высушены». Кардио-нагрузки рекомендуются в те дни, когда нет силовых упражнений.

Рекомендуемая нагрузка — езда на велосипеде или велотренажере, но выбирать надо не езду по шоссе, а наоборот «езду в гору» или езду по пересеченной холмистой местности, а также чередовать езду сидя и стоя. Такая нагрузка заставляет мышцы расти, а не «сушить» их. Если увлекаетесь бегом, то занимайтесь не более 2 раз в неделю.

Эктоморфы по своей природе весьма выносливы, поэтому им подойдет любой вид спорта, где необходимо это качество.

Часто люди с таким типом телосложения испытывают стрессы, они влияют на наращивание мышц, поэтому необходимо учиться быть спокойными и сдержанными, чаще отдыхать и хорошо высыпаться по 8-9 часов в день.

Читайте также:  Благородство - что это такое, признаки

Источник: http://www.velotut.ru/2015/06/21/kto-takie-ektomorfy/

Эктоморф – психология

Термины эндоморф, мезоморф и эктоморф произошли от названий зародышевых листков.

Согласно биологической теории зародышевого развития, из эндодермы (внутреннего зародышевого листка) развиваются внутренние органы, из мезодермы (среднего зародышевого листка) развиваются кости, мышцы, сердце, кровеносные сосуды, из эктодермы (внешней зародышевый листок) — волосы, ногти, рецепторный аппарат, нервная система и мозг.

Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно, и весьма ограниченные запасы жира.

Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность, с тем, чтобы создать жировые запасы.

Обратите внимание

Чистый эктоморф (1-1-7) — это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, сдвинутый назад подбородок, высокий лоб, узкая грудная клетка и живот, узкое сердце, тонкие и длинные руки и ноги. Подкожный жировой слой почти отсутствует, мускулатура неразвита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.

Система соматипирования Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1), Чистый мезоморф (1-7-1), Чистый эктоморф (1-1-7)

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

ТИП ТРЕНИРОВКИ

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей проработки очень большого числа подходов и повторений.

Важно

Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

ЧИСЛО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

ПИТАНИЕ

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

ОБРАЗ ЖИЗНИ

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник:

Проблемы эктоморфов | Мастерская Л.А. Остапенко

Не спешите, мой читатель, забрасывать меня камнями за, казалось бы, несочетаемые слова, взятые в кавычки в названии этой короткой статьи, однако на практике у отдельных людей достаточно часто встречаются вместе кажущиеся несочетаемыми соматические признаки классических типов сложения. Это как раз такой случай.

Приходят в зал (качалку, клуб и так далее) два парня, оба эктоморфы. Начинают тренироваться по похожим или вовсе одинаковым программам. Один из них наращивает мышцы, другой наращивает главным образом жир.

Что один из них делает не так? Следует иметь в виду, что наращивание мышц – это не только программа и диета. Это еще и специфическая реакция конкретного организма на режим физических нагрузок и диету, при этом все это опосредуется еще и общим режимом дня и множеством деталей, которым этот режим отличается от режима другого человека.

Совет

Ниже – попытка выделить некоторые детали, на которые следует обратить внимание, если вы вдруг обнаружили сходство своих проблем с теми, которые мы попробуем сейчас рассмотреть и, главным образом, предложить варианты их коррекции.

Порядок их изложения – это то, что мне в то или иное время приходило в голову при размышлениях о судьбах этой части людей, пытающихся изменить к лучшему свое сложение.          

1. Слишком высокие уровни стресса

Эктоморфы, как правило, характеризуются более подвижной моделью психологического и эмоционального состояния, по сравнению с другими типами. Пресловутый кортизол, о котором столь часто и еще чаще «не в ту степь» твердят на иных спортивных ресурсах, здесь действительно играет разрушительную роль.

Он просто сжигает все то, чем можно покрыть дефицит энергии, и чаще всего это будут белковые структуры и гликоген.

Высокие уровни кортизола, кроме того, многие исследователи связывают с тем, что человек не получает достаточное количество сна (а эктоморфы в силу более «высоких оборотов» ЦНС действительно склонны к недобиранию ночного сна минимум на 1-2 часа).

Возможные пути решения:

  • постараться вести максимально спокойный образ жизни, убрать из своего окружения те факторы, которые вынуждают нервничать, беспокоиться;
  • категорически исключить недосыпание, ночные посиделки, засиживание в сетях после полуночи;
  • при необходимости использовать медикаментозные (лучше растительные) средства купирования высокого эмоционального статуса.

2. Зацикленность на «проблемных областях»

Множество эктоморфов, пытаясь улучшить свой внешний вид, выбирает из всей массы информации все то, что позволило бы им «получить шесть кубиков на мышцах живота», «увеличить на 2 см окружность рук», «приобрести за 4 недели атлетический плечевой пояс» и прочую чепуху, которой набиты дешевые интернетовские ресурсы. Другая часть, не мудрствуя лукаво, просто обращается к опыту «великих», коими считаются Арнольд, Коулмэн, Катлер и другие элитные культуристы, и до буквы копируют их тренинг в наивном заблуждении, будто здесь подходит принцип «делай, как я, и будешь таким, как я».

Очень часто мне задают вопросы такого рода: «Я хочу иметь кубики на прессе, какие упражнения для пресса нужно делать?» Если вы – эктоморф, то никакие. Никакие упражнения на изолированную зону тела не способны улучшить внешний вид этой зоны, если вы не подходите к решению этой проблемы системно.

Возможные пути решения:

  • забыть об улучшении пропорций и «подгонке отстающих областей»; об этом надо будет задуматься тогда, когда вес вашего тела достигнет величин, которые будут соответствовать формуле «рост минус 90»;
  • забыть о дурацких, загадочных и экзотических схемах тренировок вроде «одна группа мышц в день», «группа мышц один раз в неделю»; вам подойдет только схема «full body», то есть все группы мышц в одной тренировке; эктоморфы нуждаются в более мощном анаболическом сдвиге, по сравнению с другими типами, поэтому только эти схемы в состоянии их сдвинуть с застоя.

3. Слишком частая смена тренировочных программ

Сталкиваясь с трудностями наращивания мышц, эктоморфы порой ошибочно относят это на счет несовершенства предлагаемых им программ, поэтому склонны менять их, как перчатки. Это ошибка. Ошибка это не преднамеренная, однако непростительная.

Даже работая по программе, которая не приносит желаемого скоротечного результата, вы не просто греете воздух в зале. Вы получаете намного больше пользы от этого по сравнению с теми, кто предпочитает прохлаждаться или предаваться дурным привычкам.

Возможные пути решения:

  • выбрав программу, выдержать ее в течение нужного срока действия, то есть минимум 8-10 недель;
  • в ходе реализации любой программы считать положительными результатами:

а) рост веса тела;

б) рост рабочих весов в упражнениях;

 в) рост числа повторений в отдельных упражнениях с прежним рабочим весом;

  • усвоить, что у эктоморфов несколько другие критерии успеха; ваш морфотип – это ваша судьба, и вы ее кардинально изменить не сможете, так что любой успех должен вами восприниматься позитивно, а не драматически.

4. Ошибочная диета

Несмотря на то, что существует только одна концепция верной диеты, и называется она «адекватное сбалансированное питание», не существует единой диеты для каждого человека.

Источник: https://obu4ayka.ru/obshhenie/__trashed-2.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector