Релаксация – что это такое, методы релаксации

Релаксация, упражнения и техники релаксации, способы релаксации

Умение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации. Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

  • Музыка,
  • Дыхание,
  • Визуализация,
  • Различные виды медитаций,
  • Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов.

Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями.

Обратите внимание

И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность.

У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес.

Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым.

Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете.

В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном.

Важно

Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше.

Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы.

Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Совет

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием.

Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания.

В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать.

Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления.

Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений.

Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация.

Обратите внимание

Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е.

техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

  • Подготовьте помещение,
  • Выберите комплекс асан для практики,
  • Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
  • Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться.

Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день.

Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером. Солнце — днём, Луна — после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя.

Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации.

Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает.

Важно

Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются.

Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Читайте также:  Аутоагрессия - причины, признаки, лечение, виды аутоагрессии

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

Источник: https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/relaksatsiya/

7 эффективных методов релаксации

«Все болезни от нервов» – в этой шутке большая доля правды, говорят врачи. Постоянные стрессы приводят к снижению защитных сил организма, и он становится уязвимым для множества заболеваний. Ошибкой было бы думать, что стресс – это проблема современности.

Жизнь людей и сто, и тысячу лет назад изобиловала проблемами. Необходимость релаксации понимали еще в древности: некоторым методикам более тысячи лет. Очевидно, знание о том, как можно расслабиться, пригодится каждому.

Предлагаем вашему вниманию 7 эффективных и несложных способов «перезагрузить» нервную систему.

Массаж

Расслабляющий массаж – искусство, которому нужно специально обучаться и потом практиковаться несколько лет, чтобы добиться совершенства.

Но простой расслабляющий массаж в состоянии сделать каждый, более того, его можно сделать самому себе: мягкими массирующими движениями пройтись по каждому пальцу руки по очереди, сначала одной, потом другой, а затем по мочкам ушей; подушечками пальцев круговыми движениями помассировать лицо, чуть более жесткими движениями – кожу головы. Это несложно и займет всего несколько минут.

Источник: depositphotos.com

Водные процедуры

Вода – самое лучшее, самое мощное антистрессовое средство. Релаксирующим действием обладают почти все водные процедуры. Когда человек испытывает сильное психоэмоциональное напряжение, ему предлагают попить; отдыхается лучше всего на берегу водоема…

Возможность поехать на море есть не всегда, зато почти всегда можно принять душ, находясь дома. Чтобы добиться расслабляющего эффекта, включите теплую воду.

Если душ съемный и оборудован переключателем режимов подачи воды, можно сделать водный массаж – он сочетает в себе преимущества обычного массажа и водных процедур. Еще лучше расслабление в теплой ванне.

Если же нет возможности принять душ или ванну, стоит просто умыться или несколько минут подержать в воде руки по локоть.

Источник: depositphotos.com

Ароматерапия

Мы придаем больше значение ароматам, заботимся о том, чтобы от нас приятно пахло. Запахи очень могущественны: они могут сделать обстановку невыносимой или, наоборот, чрезвычайно приятной.

Не стоит недооценивать и релаксационные возможности ароматов. Но есть нюанс – индивидуальность реакции на запахи. Нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, какие именно ароматы – парфюмерные средства, эфирные масла, цветы и т.

д. – помогают расслабиться именно вам.

Интересный факт: ученые нашли один запах, который нравится абсолютно всем. Это оказался аромат свежевыпеченного хлеба. Хотите привнести в дом атмосферу мягкой доброжелательности, отдыха и уюта – испеките хлеб или, например, пирог.

Источник: depositphotos.com

Дыхательные техники

Йоги утверждают, что дыхательные практики – самое эффективное средство релаксации. Западные исследователи согласны с йогами. Достаточно вспомнить специальные дыхательные техники, которые рекомендуют роженицам.

Самое простое упражнение – подсчет дыхания. Нужно подсчитать, сколько дыхательных движений вы совершаете за минуту, сосредоточиваясь на каждом движении.

Еще одно упражнение – делать четыре коротких вдоха, а пятый более длинным в течение нескольких минут.

Источник: depositphotos.com

Арт-терапия

Многие привычные вещи, получив непривычное название, воспринимаются как нечто сложное и труднодоступное. Так произошло и с арт-терапией: это не обязательно занятия с психологом, это все, что относится к искусству (art – англ.

«искусство»), но делается не с целью достичь высокого художественного результата, а с целью расслабиться в процессе. Арт-терапия – это рисование, лепка из глины и пластилина, раскрашивание картинок, вырезание лобзиком, участие в любительских постановках…

Условие одно: вам должно нравится то, что вы делаете, а то, что не получается, не должно вызывать раздражения.

Источник: depositphotos.com

Сон

Лучший способ расслабления во все времена – и лучшее лекарство. Сон – это полная «перезагрузка» нервной системы, необходимое условие душевного равновесия. Существует много мифов, связанных со сном, например, что спать надо восемь часов, а спать днем вредно для здоровья…

Конечно, спать нужно тогда, когда в этом есть потребность, а она у всех разная. Тем не менее, наладив ночной сон, можно добиться серьезного повышения стрессоустойчивости. Стрессов не станет меньше, но восприниматься они будут по-другому, гораздо менее остро.

Источник: depositphotos.com

Лекарственная релаксация

Иногда расслабиться с помощью перечисленных выше методов не получается, а потребность в релаксации чрезвычайно высока. Так бывает при слишком сильном психическом напряжении, с которым не справляется нервная система. Если ситуация критическая, нужно обратиться за врачебной помощью.

Если же ничего критического нет, можно попробовать действенные безрецептурные препараты, самый известный из которых – экстракт валерианы, валерьянка, которой «отпаивались» еще мамы наших бабушек. Подойдут также экстракт пустырника, валокордин, глицин, препараты «Ново-Пассит», «Нотта» и т. д.

Источник: depositphotos.com

Видео с YouTube по теме статьи:

Источник: https://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/12281-7-jeffektivnyh-metodov-relaksacii.php

Наиболее простые методы релаксации на каждый день

Когда человек наполнен энергией, он легко справляется со всеми своими заданиями. Но когда его энергетический тонус падает, то любое действие для него превращается в муку. А чтобы избежать такого состояния, достаточно вовремя позаботиться о своем теле. Ибо наше хорошее самочувствие и уровень энергии во многом определяется на уровне физиологии именно нашим телом.

Но, к сожалению, мы привыкли обращать на него внимание только тогда, когда что-то начинает болеть. Но тело способно накапливает усталость, даже не сигнализируя об этом болью.

Любое напряжение и негативные эмоции, если мы их не проработали, накапливаются в мышцах, образуя в них так называемые “мышечные зажимы”. Зажимы можно ощущать как хроническое напряжение какой-то группы мышц. А внешне это проявляется как усталость. Часто такое состояние даже заметно внешне – человек как бы сникает и начинает сутулиться.

Мышечные зажимы опасны потому, что в этих местах нарушается нормальное кровообращение. Следовательно, определенные группы клеток недополучают полезные вещества или же, наоборот, страдают от излишка токсинов. В конечном счете, зажимы ведут к возникновению болезней. О каком счастье можно говорить, если человек постоянно испытывают дискомфорт от своего состояния?

Самый простой способ избежать этих печальных последствий – ввести ежедневную практику релаксации. Тот человек, который знает методы релаксации, умеет эффективно расслабляться. А значит, за время своего отдыха он может быстро и эффективно восстановить свои растраченные силы, активизировать свой энергетический потенциал и лучше настроиться на работу.

Давайте рассмотрим четыре наиболее простых метода релаксации, что можно применять каждый день. Они помогут вам лучше отдохнуть и восстановить свои силы.

Метод 1.
Релаксация с помощью дыхания.

Дыхательные упражнения с давних времен считаются базой для любой техники расслабления.

Практику проводят в уединенном месте, в удобной позе, с закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощутите его ритм и глубину. Следите внимательно, как воздух попадает внутрь легких и потом покидает их.

Затем представьте, что воздух попадет внутрь вашего тела не только этим путем, а еще прямо через кожу вашего тела.

Совет

В начале прочувствуйте, как “дышит” правая рука. Представьте, что в коже есть много маленьких отверстий, через которые воздух попадает внутрь и выходит наружу. Внимательно следите за ощущениями, насколько легко потоки воздуха проходят кожу.

Наблюдайте за своей рукой до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления руки. Может быть, вам понадобиться несколько дней тренировок, чтобы научиться это делать быстро.

Потом можно переходить к расслаблению левой руки, ног, спины и шеи. Очень важно уловить те участки тела, через которые воздух как бы “не проходит”. На них надо особо концентрироваться и постараться достичь их “проходимости”.

Метод 2.
Релаксация с помощью образа.

Эта практика основывается на методах визуализации. Ею приятно заниматься, особенно под соответствующую музыку для медитаций.

Для начала надо найти свои образы, что помогают ощутить расслабление. Для примера это могут быть картины:

  • Вы буквально таете на жарком солнце на лежаке возле моря.
  • Вы нежитесь на мягкой кровати.
  • Вы лежите на пушистом мягком облаке.
  • Вы отдыхаете в гамаке среди тропических деревьев.
  • Вы балдеете, принимая ванну.

Не останавливайтесь только на перечисленном. Ищите наиболее близкий вам образ. Отпустите свое воображение, пусть оно нарисует вам картины высшего блаженства. Может быть, вы даже найдете несколько таких образов. Проанализируйте, как они меняют ваше состояние. Вы даже можете создать целый “ролик” из таких картинок.

Не спешите выходить из расслабляющего вас образа. Рассмотрите все детали, прочувствуйте все свои ощущения. В дальнейшем может прийти момент, когда вам будет достаточно всего лишь вспомнить свой образ. Тело же само расслабиться на уровне мышечной памяти.

Метод 3.
Релаксация с помощью внушения словами.

Эту методику еще называют аутогенной тренировкой или самовнушением. Она очень хорошо подходит тем людям, что доверяют только логике.

Занятия проводят по особым формулам самовнушения, которые составляются самостоятельно или берутся готовые. Затем они либо записываются на диск, либо заучиваются.

Поскольку расслабление мышц связано с ощущением тепла и тяжести, то эти слова обязательно должны быть среди “расслабляющих” фраз. Начинают занятия с расслабления правой руки:

Потом надо переключаться на другие части тела. Формулы надо произносить медленно и тихо. При этом концентрируйтесь на своих ощущениях. Важно произносить простые немногочисленные слова.

С помощью формул вы связываете расслабление своего тела с определенными словами.

В конечном счете, можно добиться ситуации, когда вы будете достигать полного расслабления с помощью одной лишь фразы: “Мое тело расслаблено”.

Метод 4.
Релаксация с помощью напряжение.

Этот метод основывается на простой физиологической закономерности тела: после сильного мышечного напряжения автоматически наступает мышечное расслабление. Тренировку начинают, как обычно, с правой руки.

Начните медленно, но максимально сильно сжимать правую руку в кулаке, потом — в локте. Сконцентрируйте все свои усилия на этом движении, а потом резко разожмите руку – она должна повиснуть как плеть. Запомните свои ощущения и запишите, сколько времени расслабление “держалось” в руке.

Аналогичным образом расслабляют другие части тела. Ноги хорошо расслаблять, сидя на стуле. Их надо немного приподнять и сильно направить ступни ног к себе. А чтобы расслабить плечи, надо как можно сильнее “подтянуть” плечи к своим ушам.

Обратите внимание

Следует отметить, что данная техника подходит не каждому. И если она вызывает у вас неприятные ощущения, то выберите себе другой способ расслабления.

Как вы видите, можно найти очень простые методы расслабления. Вы можете использовать их по описанной технике, или же придумать свои упражнения, которые вашему телу подойдут лучшим образом.

Очень важно первые свои тренировки проводить в одном и том же месте. Выделите себе определенное “место отдыха”. Постепенно организм привыкнет, что здесь ему комфортно и можно расслабиться.

Потом вам будет достаточно просто сесть на это место, чтобы почувствовать расслабление.

Все эти техники требуют некоторого времени для освоения. Наше тело обладает инерцией и способно “запоминать” только со временем. Но, освоив данные практики, в последствии вы сможете очень быстро достигать состояния расслабления и покоя.

Так что не жалейте времени на изучение техник. Даже, если вы будете посвящать своим занятиям 5-10 минут каждый день, вы достаточно быстро научитесь достигать релаксации.

Выберите тот метод, который позволяет вам быстрее расслабляться и начинайте свои занятия прямо сейчас.

Еще по теме:
Учимся отдыхать с удовольствием

Источник: https://siellon.com/naibolee-prostyie-metodyi-relaksatsii-na-kazhdyiy-den/

Методы релаксации. Как применять методы релаксации?

kantrium.com | MySuomi.com | HELSINKI | TourMANN.com

 Зачем многие едут на курорты и лежат на пляжах?

Зачем люди посещают сеансы массажа?

Для чего немалое количество мужчин сидят около телевизора с банкой пива?

Для чего мы после долгого разговора или длительной ходьбы  на какое-то замолкаем или принимаем неподвижную позу?

Все это делается для расслабления, только методы релаксации, как можно видеть существуют и применяются разные.

Почему люди так любят релаксацию и стремятся к расслаблению разными методами?

Во-первых, релаксация сопровождается приятными переживаниями, а для  очень многих людей удовольствие – это высочайшая ценность.

Важно

Во-вторых, релаксация необходима для того, чтобы восстановить силы, которых очень часто не хватает, потому что эти силы израсходованы на работу.

В-третьих, релаксация полезна для здоровья, особенно если человек ведет не очень здоровую напряженную жизнь.

Читайте также:  Управление конфликтами в организации - методы, способы, особенности

Если мы подумаем о методах релаксации, то увидим, что они иногда бывают весьма затратными.

В самом деле, для того, чтобы поехать на курорт требуется много денег, которые зарабатываются очень большими усилиями.

Иногда напряжение, с которым сопряжено зарабатывание денег, не перекрывается никакими курортными радостями.

Три –четыре литра пива, выпитые во время футбольной телерелаксации стоят в рублях намного меньше, чем курорт, однако утром, когда похмельная голова раскалывается от боли и человек целый день ничего не успевает сделать из намеченного, он начинает понимать, что такие методы расслабления чреваты перенапряжением.

В России люди редко бывают расслабленными. Мы как правило излишне напряжены, причем это напряжение нам никак не помогает.

Понятно, что жизненные ситуации бывают разными и предложить релаксацию человеку находящемуся на войне было бы нелепо – там нужно побеждать врага, а не релаксироваться.

Совет

Хотя и на войне люди испытывали потребность в расслаблении  и периодически расслаблялись: уходили в короткий отпуск и ездили домой, лежали без сил на полянах, восстанавливая энергию, выпивали штрафные сто грамм, слушали  концерты приехавших на передовую артистов.

Это были другие методы расслабления, чем говорилось выше.

Но между прочим на войне (речь идет об Великой Отечественной войне)  применяли и специальные методы релаксации.

Речь идет об аутогенной тренировке, которую перед войной создал немецкий психотерапевт Иоганн Генрих Шульц.

Об историю ее создания можно поговорить отдельно, здесь же необходимо сказать, что ее применяли немецкие офицеры, попавшие в плен.

Наши разведчики быстро увидели, что в поведении врага что- то не так: вражеские  офицеры ведут себя смело, не боятся боли и не выдают никаких секретов.

Но сопротивляться военной разведке было невозможно и наши войска быстро узнали, что у немецкой стороны есть такой метод восстановления сил и самообезболивания, который позволял офицерам  настолько глубоко расслаблять тело, что  человек не испытывал боли даже во время пыток.

Так Советский Союз узнал об аутогенной тренировке и потом это знание стало доступно всем.

Из спорта мы знаем, что для того, чтобы правильно напрячься и  сделать качественное спортивное движение, которое приводит к победе, нужно уметь расслабляться.

Обратите внимание

Практически всегда движение, приносящее медаль включает в себя и напряжение  расслабление.

Если спортсмен  сумеет  объединить эти два движения и довести до  автоматизма , он становится непобедимы.

Градус напряжения современного российского человека (включая напряжение мышц тела) в целом выше, нежели напряжение жителей других стран: мы очень сдержанны и скованы.

Это связано с культурными нормами и национальными привычками – у нас не принято бурно выражать эмоции и многие люди, особенно мужчины очень сдержаны.

Если эмоции возникают, то жители нашей страны предпочитают не показывать их другим людям.

Но если мы сдерживаем эмоции, то  такое сдерживание происходит за счет напряжения тела.

Методами релаксации сегодня владеют очень немногие.

Потому в России  чаще всего люди напряжены в теле и  сдержаны в движениях – развинченная молодёжь на телеэкране не в счёт.

Какие же существуют чистые и самые здоровые методы релаксации?

На самом деле из немало, расскажу о самых важных из них на мой взгляд и остановлюсь на теме  как применять методы релаксации?

Великолепная релаксация получается у тех, кто занимается хатха-йогой.

Не менее эффективны методы релаксации, связанные с занятиями цигуном и тайдзюанем.

Важно

Очень хороши релаксационные методы и психотехники, предлагаемые в виде аутогенной тренировки, систем психотренинга и медитации.

В течении десятков лет ко мне на консультации ходят самые разные люди, главным запросом которых является снятие мышечных и эмоциональных зажимов и освобождение от усталости и стресса.

Они с одной стороны хотят просто побыть в спокойной релаксационной  атмосфере  и глубоко расслабиться, а с другой стороны мечтают о том, чтобы научиться релаксации для самостоятельных занятий.

Многих отпугивает необходимость заниматься в специальных условиях, в каких-то фантастических местах, духовных центрах и ашрамах.

Помню, как один мой клиент возмущался, прочитав книгу всемирно известного хатха йога Свами Шивананды, где тот говорил, что комплекс хатха- йоги лучше всего проделывать на берегу Ганга или в Гималаях.

«Где я возьму Гималаи в Москве?»- раздражался мужчина.

Он был прав, Гималаи не перемещаются в Россию с помощью силы мысли, потому нужно учиться умению расслабляться в любых условиях.

Между тем условия, в которых живет любой современный человек очень сложны и напряжение возрастает.

Даже если человек живет ленивой гедонистической жизнью, сама среда заставит его напрягаться.

Совет

Ведь современная жизнь – это постоянная конкуренция, многозадачность, агрессивная атмосфера и  возрастающая неопределенность, помноженная на ухудшающиеся экологические условия.

Попробуйте не напрягаться в таких условиях.

Те, кого достали искусственные, плохо работающие методы релаксации (например, алкоголь, курение, ночные клубы) и кому не под силу поездки в дорогие модные курорты ищут более здоровые методы релаксации и находят их в занятиях физкультурой, спортом, оздровительными восточными системами и все чаще обращают внимание  на психологические  практики.

Нужно сказать, что полная релаксация, после которой происходит  освобождение от перенапряжения и настоящее восстановление человеческого организма и психики не сводится к мышечному расслаблению.

Необходима эмоциональная и ментальная релаксация, что предполагает умение человека освободиться от ненужных эмоциональных впечатлений, психотравм и разрушительных желаний, а также от хаотических и негативных мыслей.

По-хорошему, для глубокой релаксации не обойтись без медитации.

Расскажу о тех методах релаксации, которыми, как  мне кажется, нужно владеть каждому человеку, желающему сохранится в жестком марафоне XXIвека.

В первую очередь нужно тренироваться в освобождении от мышечных зажимов, для чего нужно их изучить с помощью практики телесного самонаблюдения.

Практикой этой нужно заниматься, как специально, сидя на кресле и мысленно осматривая тело с закрытыми глазами, так и постоянно, в потоке жизни, наблюдая за тем, как наше тело реагирует на тех или иных людей и обстоятельства и отпуская мышечные зажимы.

Осматривайте собственное тело в течении дня хотя бы несколько раз (для особо волевых и заинтересованных в высоких результатах я советовал бы делать это несколько десятков раз в день) и освобождайтесь от мышечных зажимов, которые вы заметили методом «маятника релаксации».

Обратите внимание

Будьте заинтересованными в том, чтобы выглядеть внутри себя естественно и психологически опрятно: ведь многолетнее «таскание» за собой мышечных зажимов, которые воспринимаются как  килограммы лишнего веса.

Метод заключается в умении человека обнаружить мышечный зажим своим внимательным сознанием, сфокусировать на нем внимание и сделать несколько микродвижений, создать своего рода релаксационную волну в теле, а затем отпустить остатки напряжения.

Могу сказать на собственном опыте: чем чаще и внимательнее делать это, тем быстрее растворяются все  старые мышечные зажимы.

Да и новые тоже не образуются или почти не образуются.

Полезно использовать и другой метод релаксации – вести поток релаксационных ощущений или энергии расслабления через все тело, мысленно вымывая негативные ощущения тяжести и зажимов в теле.

Когда вы мысленно ведете энергию расслабления по телу, то можно вести ее либо сверху вниз, опуская поток ощущений от макушки до ступней, либо наоборот снизу вверх, поднимая ее от ступней до макушки.

Полезно представлять при этом, что поток энергии с одной стороны струится через все ваше тело по его поверхности, обдавая кожу ощущение приятного расслабляющего тепла, а с другой стороны проникает внутрь тела и вымывает глубинные зажимы в мышцах и даже внутренних органах.

Можно применить еще один прекрасный метод релаксации, который хорошо работает в тех случаях, когда вы освоили первые два метода: метод внутреннего счета.

Настройтесь на ощущение, что вы, считая от одного до десяти сбрасываете с себя некие слои мышечных зажимов и делаете тело легким и расслабленным.

Важно

С каждым счетом, который нужно произносить внутри себя медленно и сознательно, вы все погружаете себя в расслабленное состояние.

Просчитав так про себя один раз, повторите практику еще два-три раза, пока не прочувствуете, что тело полностью расслабилось.

Можете использовать любые методы релаксации через  образы – теплого воздуха, легкого летучего облака, энергетического водопада, тепловой ванны, расслабляющей энергии, спокойного теплого озера.

Главное, что бы они были вам приятны и чтобы они успокаивали вас.

Все эти методы релаксации более подробно описаны в моих книгах и статьях, находящихся на этом сайте, а также представлены в моих роликах на моем авторском канале ЮТУБ.

Если вы сможете довести свое состояние релаксации до ощущение полного исчезновения своего как бы парящего тела при спокойном, но все-таки ясном и бодрствующем  сознании, то  это будет очень хорошим результатом.

Чем чаще вы это будете делать, тем лучше вы будете владеть собой.

Сколько времени нужно, чтобы научиться этому методу релаксации на уровне уверенного пользователя?

Тех, кто хочет этому научиться, я довожу до весьма приличного уровня за несколько сеансов – от шести до десяти занятий, но, конечно, при стопроцентном обязательном условии – ежедневных самостоятельных занятиях.

Как в автошколе, ведь человек, если его представить машиной ( а такие представления были у ряда  европейских философов прошлого) уж точно не проще автомобиля.

Совет

Еще выше пилотаж владения собой, кто  как хороший  мастер боевых искусств умеет быть не только собранным, но и умеренно расслабленным в минуты опасности.

Тот, кто хотя бы подошел к этому испытывает огромный позитив и счастье – ведь он реально владеет собой.

Но это предполагает тренированное умение освобождаться от негативных эмоций, желаний, ожиданий, а также от хаотических мыслей.

Как сохранять состояние расслабленности в обычной жизни и как сочетать релаксацию с общением и работой, где напряжение, хотя бы некоторое и частичное просто неизбежно?

Все это умение и навык, который нужно тренировать, но еще и некая философия жизни, которую полезно в себе выработать.

Что же это за философия и как ее вырабатывать?

Вот об этом, как и о проблеме эмоциональной и ментальной саморегуляции мы поговорим в следующий раз.

Источник: http://www.Kluchnikov.ru/stati-avtorskie/samoregulyaciya-upravlenie-soboy-psihotrening/2093-metody-relasksatsii-kak-primenyat-metody-relaksatsii.html

Лучшие методы релаксации

Что такое релаксация? Это способы, которые помогают человеку расслабиться и избавиться от негативных последствий стресса. Релаксации помогают, прежде всего, расслабиться на уровне мышц, а также на ментальном уровне, то есть остановить поток негативных мыслей, которые усугубляют стресс.

Некоторые специалисты утверждают, что релаксации помогают высвободить энергию, которая вырабатывается во время стресса, направить ее в нужное русло. Именно поэтому после релаксаций человек чувствует себя отдохнувшим и наполненным энергией и силой.

Обратите внимание

 При регулярном применении релаксация уменьшает стресс, улучшает сон, общее самочувствие, состояние кожи, повышает самооценку. В релаксациях важна регулярность. Лучше приучать организм к расслаблению  по 5-10 минут каждый день, нежели час на выходных.

Лучше всего и то, и другое:) Существует много методов релаксации, которыми может пользоваться каждый человек. Предлагаю вам выбрать свой метод релаксации из 9 наиболее эффективных.<\p>

Сон

Сон – это самый простой и один из самых эффективных методов релаксации. Он предусмотрен самой природой. Дневной сон в 15-30 минут восстанавливает работоспособность на 100%.

Те кто, не спят днем и не прибегают к другим средствам релаксации, работают на уровне 30-70% от своей работоспособности и к вечеру доводят свой запас энергии до нуля. Этим способом релаксации (дневным сном) пользовались многие великие люди: Леонардо да Винчи, У.Черчиль, Эдисон.

Попробуйте и вы подремать после обеда — вы заметите, что после этого будете чувствовать себя намного спокойнее и в то же время активнее.

Массаж

Массаж расслабляет мышцы тела и освобождает человека от лишнего напряжения. Даже если нет возможности сделать массаж всего тела, можно ограничиться ступнями, на которых проецируются все органы человека. У массажа два недостатка – для него нужен хороший массажист и время:)

Дыхательная гимнастика

Дыхательную гимнастику можно делать в любое время и в любом месте: на работе, в транспорте, дома. Занимает она несколько минут, однако эффект от нее не такой ярко выраженный, как, например, у массажа. Я лично проверила на себе дыхательную гимнастику, которая называется «полное дыхание йогов», и делаю ее с большим удовольствием, особенно когда приходится долго работать за компьютером.

Читайте также:  Антропофобия - что это такое, лечение и симптомы антропофобии

Сразу проясняется голова и расправляются плечи. Дыхательная гимнастика особенно рекомендуется курящим, так как затяжка сигаретой – это и есть нужное организму упражнение. Осталось только не зажигать сигарету:)

Растяжка

Есть разные формы растяжки. Не обязательно овладевать в совершенстве стречингом, колонетикой или гавайской растяжкой, достаточно иногда перед сном просто сделать упражнение «кошка», потянуться вперед, вправо и влево и спине будет гораздо легче спать:) Потягивайтесь на рабочем месте, как только почувствуете усталость.

Медитация

Медитация – идеальное средство «разгрузки» мозгов. Кто не страшится этого метода, получает от него не просто релаксацию, а другое понимание себя и жизни. Я возвращаюсь к медитации каждый раз, когда чувствую, что мысли начинают крутиться по кругу. Подробнее о том, как научиться медитации за 8 минут в день, я писала здесь.

Мысленная релаксация

При мысленной релаксации – вы сам себе хозяин. Проходитесь поочередно по всем частям тела и расслабляете их. «Расслабляю пяточки, расслабляю лодыжки и т.д. до макушки головы». Этот способ хорошо работает перед сном, когда нет возможности для другой релаксации. Единственный недостаток – можно уснуть уже «на пятках»:) и не успеть, как нужно подготовить тело ко сну.

Секс

Если вам не нравится мысленная релаксация, то замените ее на секс. Секс перед сном прекрасно расслабляет и позволяет подзарядиться положительными эмоциями, которые поднимут ваше настроение и обязательно скажутся на вашем настроении на следующее утро.

Аудиорелаксация

Аудиорелаксация очень проста для выполнения: надеваешь наушники и следуешь указаниям диктора. Обычно такие релаксации построены на перемещении внимания с одного участка тела на другой. При этом диктор просит расслабить определенную часть тела или просто наблюдать за ней. Так достигается эффект расслабления мышц.

В аудиорелаксации часто включаются визуализации. Вам предлагается представить себя в какой-то очень приятной обстановке и какое-то время побыть в нем.  Через 10-15 минут чувствуешь себя отдохнувшим и полным сил. Я лично испробовала много таких релаксаций. Особенно меня впечатлила йога-нидра.

Если я делаю ее вечером, то утром просыпаюсь на час раньше, бодрой и полной энергии. У всех аудиорелаксаций, которые я находила в интернете, был один недостаток – любительская запись с шумами и помехами. Я решила этот недостаток восполнить.

В результате в моем «магазине счастья» (загляните туда, если еще не заметили его) появился новый продукт «Лучшие релаксации для быстрого восстановления». Я собрала самые эффективные, по моему мнению, релаксации и дала их начитать профессиональному диктору.

Получилось то, что нужно! Просто закачайте релаксации на телефон или mp3-плеер и у вас всегда будет под рукой мощное средство быстрого восстановления.

Прогрессивная мышечная релаксация

Если обычная релаксация основывается на расслаблении мышцы, то прогрессивная мышечная релаксация основана на напряжении и расслаблении. Ее разработал американский невролог Эдмунд Джекобсон (по другому его фамилию еще произносят как «Якобсон»). Эта релаксация относится к профессиональным психотерапевтическим релаксациям. Этот метод широко распространен в европейских странах и в США.

Эффективность методики доказана клиническими экспериментами. Эту релаксацию можно выполнять перед сном или в любое другое время дня для достижения глубокого расслабления тела. Эта релаксация также включена в мой продукт «Лучшие релаксации для быстрого восстановления», причем здесь приводятся 2 формы прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону: в положении лежа и в положении сидя.

Здесь вы можете скачать ЛУЧШИЕ РЕЛАКСАЦИИ на iPhone или iPad (весь альбом или релаксации по отдельности)

Всем приятной релаксации!

С уважением,

Мария Хайнц

Источник: http://superhappy.ru/luchshie-metody-relaksacii.html

Виды и методы релаксации

Релаксация нужна не только для снятия напряжения. Искусственное расслабление помогает избавиться от головных болей, снизить проявление симптомов гастрита, гипертонии и других заболеваний.

Искусство расслабляться в эмоциональном и физическом плане известно с древних времен. В современной медицине применяются несколько различных методических групп релаксации, каждая из которых делится на множество типов и видов.

Еще по теме: Интернет-переписка – как избежать нервного срыва

Как помогает расслабление

Впервые на такой способ лечения заболеваний медики обратили внимание в середине XX века.

На начальном этапе развития методика применялась для снятия нервного и мышечного напряжения у психически нездоровых людей.

Важно

Впоследствии было отмечено благотворное воздействие релаксации и при физических недугах, что способствовало широкому распространению этого необычного метода лечения в других областях традиционной медицины.

Релаксация условно делится на три основных вида – это умственная релаксация, мышечная и психологическая. Каждый из видов включает в себя несколько различных методик и способов проведения сеансов расслабления. Освоить технику релаксации довольно просто и по силам как взрослому человеку, так и ребенку.

Выбираем метод релаксации

Расслабление мышечных тканей организма основано на смене периодов напряжения и покоя. Мышечная релаксация позволяет не только снять физическую усталость, но и избавиться от психологических фобий любого типа, болей и сиюминутных приступов страха, паники, неконтролируемых вспышек гнева.

Специальные упражнения, направленные на взаимодействие определенной группы мышц и ее расслабление, подают сигнал в соответствующий отдел головного мозга, и происходит снижение или полное избавление от нервного и психического напряжения. Кроме того, нервные импульсы способны погасить боль, они стимулируют выработку гормонов, снижающих чувствительность и блокирующих воздействие вредных веществ и вирусов.

Методы дыхательной релаксации помогают насытить кровь кислородом, обогатить им каждую клетку организма.

Кроме этого, во время выполнения таких упражнений происходит нормализация дыхания, что оказывает успокаивающее воздействие на психику.

Научно доказано, что дыхательная гимнастика, которая является одним из видов релаксации, способна заменить даже сильнодействующие психотропные препараты и транквилизаторы.

Древние китайские мудрецы связывали качество дыхания с качеством и продолжительностью жизни человека и были абсолютно правы, ведь во время выполнения релаксирующих дыхательных движений работают самые различные группы мышц, активируется работа внутренних органов, мозга и даже всех слоев эпидермиса.

Умственная релаксация – это самый простой способ расслабления. Всем известны психоэмоциональные речовки-тренинги, направленные на повышение самооценки, во время которых сознание фокусируется на устранении той или иной внутренней или внешней проблемы.

Подобные занятия могут проводиться с группой пациентов, индивидуально и даже самостоятельно. Психологи рекомендуют сопровождать занятия прослушиванием специальной релаксирующей музыки или звуков естественной природы.

Помогут расслабиться SPA-процедуры. Смотрим видео! 

Источник: https://domashniy.ru/psihologiya/relaksaciya_vidy_metody_re15/

Релаксация | База знаний

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов.

Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах.

Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний. Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии. В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела.

Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение.

Совет

В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация, то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений.

Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей.

Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта эффективная релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется.

Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.

Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц:

  • Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
  • Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
  • Недоминантная кисть и предплечье.
  • Недоминантное плечо.
  • Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
  • Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
  • Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
  • Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
  • Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
  • Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
  • Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
  • Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
  • Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
  • Недоминантное бедро
  • Недоминантная голень
  • Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

  • Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.
  • Задержка дыхания на несколько секунд.
  • Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания. Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.

Самогипноз (самовнушение)

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена».

Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами.

Для достижения глубокого расслабления обычно требуется продолжительная практика. Одним из пионеров в этой области был Эмиль Куэ.

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств — миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями, при болезнях и травмах. Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж.

Литература

  • Эберт, Д. Стресс и релаксация // Эберт, Д. Физиологические аспекты йоги / Пер. с нем. Р. С. Минвалеева. — Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. — 166 с.: ил. —ISBN 5-85663-059-3 (ошибоч.). — Гл. 5.4.3.

Источник: https://psyweb.global/database/knowledge/article-59-relaksaciya

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector