Самоконтроль и контроль, развитие и дневник самоконтроля

Для чего нужен дневник самоконтроля (самонаблюдения) и какие формы индивидуального контроля вы используете? Каким образом анализируете полученные данные?

Дневник самоконтроля нужен для отслеживания развития функциональных возможностей организма, укрепления здоровья, для умелого управления своим самочувствием и настроением. В дневник самоконтроля записываются данные о весе своего тела, частоте пульса до и после тренировки и соревнований, силе мышц рук, самочувствии, сне, аппетите и т. д.

Дневник следует периодически показывать учителю физической культуры и врачу с целью консультации по возникающим проблемам, корректировки двигательного режима и физических нагрузок. Желательно записывать в дневник и свои спортивные результаты. Они тоже отражают состояние организма.

А как убедиться, что занятия физическими упражнениями улучшают двигательные качества? Для этого надо выполнить специальные контрольные упражнения (тесты): 1) прыжок в длину с места; 2) метание набивного мяча весом 1 кг из положения сидя; 3) прыжки со скакалкой; 4) подтягивание из виса (мальчики) и из виса лежа (девочки); можно добавить и другие тесты.

Обратите внимание

Переходя из класса в класс, следить, насколько развиваешься физически. Такие проверки проводят в сентябре и мае (иногда в декабре—январе). Проверить себя с помощью тестов можно на уроках в школе или во дворе, на спортивной площадке, стадионе. Тетрадь самоконтроля следует сохранять на все годы учебы в школе и записывать в ней свои результаты каждого контрольного испытания.

Очень важно научиться самому контролировать себя. Занятия физическими упражнениями принесут пользу только в том случае, если будут проводиться систематически. Ведение дневника самоконтроля помогает соблюсти это условие.

Требования безопасности перед началом и во время занятий в тренажерном зале.

Тренажеры избирательно воздействуют на определенные группы мышц, помогают существенно уплотнить цикл занятий и сокращают срок обретения нужных двигательных навыков и умений в 2—3 раза. Эффективны они и в том случае, когда человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо восстановить силы, дать необходимую нагрузку обычно бездействующим мышцам.

Занятия на тренажерах — прекрасное средство для профилактики гиподинамии. К занятиям допускаются обучающиеся, прошедшие медицинский контроль и инструктаж по технике безопасности.

Перед началом занятий следует: — тщательно проветрить помещение, где установлены тренажеры; — надеть спортивную одежду и обувь с нескользкой подошвой; — убедиться в исправности и надежности установки и крепления тренажеров, обнаруженные неисправности устранить.

Во время занятий необходимо: — выполнять упражнения на тренажерах только с разрешения учителя (тренера); — при обнаружении неисправностей во время выполнения упражнений немедленно прекратить тренировку и доложить об этом учителю (тренеру); — внимательно слушать и выполнять команды (сигналы) учителя (тренера); — соблюдать установленный режим тренировки и отдыха.

После занятий тщательно проверяются наиболее нагружаемые детали тренажеров. Затем проверяются люфты, прогибы и возможные дефекты. Выявленные во время осмотра неисправности устраняются.

30. Почему необходимо отслеживать физическую нагрузку во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы? (Написать для себя план одного занятия, указав примерные нагрузки.)

Источник: https://cyberpedia.su/12×5622.html

открытая библиотека учебной информации

Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты.

Дневник самоконтроля состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интенсивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность восстановления после нагрузки и т.д.).

В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие, аппетит, работоспособность и т.д. Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение (к примеру, нежелание тренироваться), результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и другие показатели.

Самоконтроль необходим всœем студентам, аспирантам, стажерам, преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья.

Важно

Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, ᴛ.ᴇ. определœенным образом управлять этими процессами.

В качестве формы ведения дневника предлагается следующая.

Таблица 9.2. Примерная форма ведения дневника

Объективные и субъективные данные Дата
20.09 ᴦ. 21.09 ᴦ. 22.09 ᴦ.
1. Самочувствие Хорошее Хорошее Небольшая усталость, вялость
2. Сон 8ч, хороший 8ч, хороший 7ч, беспокойный
3. Аппетит Хороший Хороший Удовлетворительный
4. Пульс в минуту: лежа 62 удар/мин 62 удар/мин 68 удар/мин  
стоя 72 удар/мин 72 удар/мин 82 удар/мин
разница 10 удар/мин 10 удар/мин 14 удар/мин
до тренировки 60 удар/мин 60 удар/мин 90 удар/мин
после тренировки 72 удар/мин 75 удар/мин 108 удар/мин
5. Масса тела 65кᴦ. 64,5кᴦ. 65,6кᴦ.
6. Тренировочные нагрузки Ускорения 8х30м, бег 100м, темповый бег 6х200м. Нет Ускорения 8х30м, бег 100м, равномерный бег 12 мин.
7. Нарушения режима Нет Был на дне рождения, выпил Нет
8.Болевые ощущения То же Нет Тупая боль в области печени
9. Спортивные результаты Бег 100м за 14,2с. То же Бег 100м за 14,8с.

Самочувствие оценивается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое»; при этом фиксируется характер необычных ощущений.

Сон оценивается по продолжительности и глубинœе, отмечаются его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой.

Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие, и т.п.) и силе проявления.

Масса тела определяется периодически (1 – 2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде. В первом периоде тренировки масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки фиксируются кратко. Вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Нарушения режима. В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение и др. К примеру, употребление алкогольных напитков сразу же отрицательно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы, резко увеличивает ЧСС и приводит к снижению спортивных результатов.

Спортивные результаты показывают, правильно или неправильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.

Совет

Оценка физического развития с помощью антропометрических измерений дает возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.

Антропометрические измерения следует проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных, проверенных инструментов. При массовых обследованиях измеряются рост, стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), сила сгибателœей кисти и другие показатели.

Читайте также

  • – Дневник самоконтроля

    Тест Тест – это оценка физического состояния или физической подготовленности (способности) занимающегося. Различают три группы тестов: 1. Контрольные упражнения – это могут быть дистанции бега, либо время пробегания дистанций. 2. Стандартные функциональные пробы… [читать подробенее]

  • – Самоконтроль при занятиях физкультурой. Дневник самоконтроля

    Огромную роль в процессе занятий физкультурой играет самоконтроль – са­мостоятельные регулярные наблюдения занимающегося с помощью простых и доступных приёмов за состоянием своего здоровья, физическим развитием, ди­намикой показателей физической подготовленности…. [читать подробенее]

  • – Контроль на самостоятельных физкультурных занятиях. Дневник самоконтроля.

    Цели, задачи и содержание самоконтроля Самоконтроль (индивидуальный контроль) – это система наблюдений за состоянием своего здоровья, физического развития, физической работоспособности и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом. … [читать подробенее]

  • – Дневник самоконтроля.

    Тест. Пример. Стоимость приобретаемого имущества составляет 1 200 000 долл. США ( в том числе НДС – 200 000 долл.США). Нормативный срок службы имущества – 15 лет. В условиях лизинга используется коэффициент ускоренной амортизации (k=3), поэтому срок списания объекта… [читать подробенее]

  • – Дневник самоконтроля

    Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты. Дневник самоконтроля состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интенсивность,… [читать подробенее]

  • – Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля.

    Тема 10. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом Вопросы: 1. Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля. 2. Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки… [читать подробенее]

  • – Дневник самоконтроля

    Самоконтроль спортсмена Самоконтроль — это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменений под влиянием занятий физкультурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, а является лишь дополнением к… [читать подробенее]

  • Источник: http://oplib.ru/sport/view/972925_dnevnik_samokontrolya

    Дневник самоконтроля атлета

    Дневник самоконтроля атлета

    «Мышцы не перхоть – сами не появятся» (Пословица)

    С каждым годом все большее число людей стремится приобщиться к физической культуре. Одни занимаются бегом или утренней гимнастикой, получая на весь день заряд бодрости, есть и такие, кто хотят увеличить свои силы и обрести красивую фигуру, берут эспандер, гантели, гири или штангу.

    В борьбе за гармоническое развитие организма, выдерживающее испытание времени, возможно только с помощью упражнений с отягощениями.

    Чтобы увидеть достигнутый вами прогресс и, естественно, понять все свои ошибки, опираясь на большой опыт атлетов, накопленный годами, нужно аккуратно вести дневник самоконтроля. Наблюдение за собой нужно проводить в одно и то же время, с помощью тех же методов и в стандартных условиях.

    С помощью самоконтроля атлет дисциплинируется, приобретает навыки самоанализа, правильно планирует нагрузки тренировок и тем самым избегает переутомления.

    Общепризнано, что достоверный показатель тренированности является – пульс.

    Именно он дает важные сведения о состоянии сердечно – сосудистой системы. У нетренированного здорового человека пульс в состоянии покоя в минуту равен 60-80 ударам. В положении лежа пульс на 1 даров в среднем будет меньшим, чем стоя.

    Процент учащения пульса при физической нагрузке определяется просто. Частоту пульса в покое принимаем за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки – за х.

    Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 за 10 сек, а после – 2 ударов, тогда:

    12 – 100%
    20-12 = 8- х
    Отсюда: х = (8*100)/ 12 = 67%.

    То есть, после нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился примерно на 67%.

    Читайте также:  Причины конфликтов - социальных, межнациональных, в организации

    Вывод: показатель учащения пульса в норме.

    Обратите внимание

    По частоте сердечных сокращений во время занятий можно оценивать величину и интенсивность физической нагрузки.

    Если ЧСС во время тренировки находится в диапазоне 100-130 ударов/мин, то это говорит о нагрузке небольшой интенсивности, ЧСС 130-150 ударов/мин характеризует средней интенсивности нагрузку, ЧСС 150-170 ударов/мин свидетельствует о нагрузке с интенсивностью выше средней, а частота пульса в пределах 170-200 ударов/мин говорит о предельной нагрузке.

    О состоянии нормальной функции сердечно – сосудистой системе можно судить и по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:

    (А. Д. макс – А. Д. мин) * П, где
    А.Д. – артериальное давление;
    П – частота пульса.

    У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно – сосудистой системы.

    Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто – весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155 – 165 см равен длине тела в см, из которой вычитают цифру 100; при 165- 175 см цифру 105; а при росте более 175 см – больше 110.

    Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальный считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин и 325 – 375 единиц у женщин.

    Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует соблюдать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

    В дневник атлета желательно вносить уровень аппетита. Малейшие отклонения самочувствия, перегрузки сразу сказываются на аппетите.

    Важно

    Особо важно иметь аппетит утром. Как правило, человек после того как просыпается спустя 30-40 мин уже испытывает чувство голода и это вполне нормально. Если аппетит не дает о себе знать на протяжении 2-3 часов, то стоит обратить внимание на объем нагрузок на организм, вполне возможно, что они запредельные, то есть организм полностью не восстанавливается.

    При регулярных физических нагрузках очень важно систематично наблюдать за своим самочувствием. Как правило, при регулярной тренировке атлет хорошо себя чувствует: он жизнерадостен, бодр, полон желания тренироваться, учиться и работать.

    Самочувствие отображает состояние всего организма атлета, прежде всего состояние его центральной нервной системы. Если самочувствие ухудшилось, то это может быть последствием всевозможных неприятных ощущений, которые связаны с черезмерной физической нагрузкой.

    В таком случае необходимо пересмотреть режим тренировок, а, возможно, и понадобится обратиться к врачу.

    Атлету в дневник самоконтроля нужно записывать длительность и качество сна, и его нарушения. Во время сна каждый человек восстанавливает силы. Особенно важен сон для восстановления жизнедеятельности центральной нервной системы. В норме считается сон, который наступает довольно быстро после того, как человек лег спать, без сновидений, который утром дает чувство бодрости.

    Каждый человек имеет индивидуальную потребность в ночном отдыхе, которая колеблется в пределах 6 – 10 часов. Ученые доказали, что продолжительность сна оптимальна 8 часов. Во время сна должны успеть восстановится все энергетические запасы, отдыхают мышцы, что способствует их росту.

    Любителю из-за неопытности сложно разобраться в себе и понять, восстановился ли его организм после тренировки. Все придет с опытом.

    Но один точный симптом имеет место – особое и весьма конкретное ощущение того, что мышцы готовы к работе.

    Совет

    Иными словами, вам снова хочется испытать на себе физические нагрузки (наподобие того, как хочется выспаться, или напиться). А до этого времени в зал лучше не появляться.

    В конце концов, только вам предстоит решать, как питаться и когда ложится спать. Именно вы принимаете решение, какие упражнения выполнять, с каким весом и как часто.

    Одно из главных условий полноценного отдыха – это ни в коем случае не тренироваться прямо перед сном. Даже самые несложные упражнения вас только возбуждают, и вы не сможете вовремя и нормально заснуть.

    Делаем вывод: чем глубже наш сон, тем лучше восстанавливается организм и тем быстрее восстанавливаются наши натруженные мышцы.

    Следовательно, регулярные самонаблюдения приучают атлета вдумчиво относиться к тренировочному процессу, режиму рационально использования занятий атлетической гимнастикой, укреплению здоровья и повышению работоспособности.

    Важно и то, что спортивная дисциплина и целеустремленность помогают нам и в тех делах, которые к спорту не относятся.

    После эффективной тренировки в фитнес-клубе «CandyGym», принять душ и хорошо подкрепившись, и будете на верху блаженства. Удачи Вам!

    Источник: http://CandyGym1011.com.ua/dnevnik-samokontrolya-atleta/

    Врачебный контроль и самоконтроль

    Занятия каратэ при соблюдении правильной методики обучения и тренировки, требований гигиены, при нормальном режиме труда и быта способствуют всестороннему физическому развитию человека, сохраняют его работоспособность на долгие годы.

    Во время занятий надо обеспечить такие условия, при которых упражнения наиболее благоприятно воздействовали бы на организм занимающихся. Особое внимание следует обращать на предотвращение заболеваний и травм. Соблюдение требований гигиены помогает предотвратить заболевание каратиста Кекусинкай.

       Врачебный контроль

    Важное значение для правильного построения тренировочных занятий, сохранения высокой работоспособности имеет врачебный контроль.

    Приступая к систематическим занятиям рукопашным боем, пройдите медицинское обследование у своего участкового врача или во врачебно-физкультурном диспансере. Это необходимо, потому что: • каждый начинающий должен быть уверен, что он достаточно здоров для прикладного вида борьбы; • следует корректировать построение тренировочных занятий в зависимости от телосложения.

    В программу медицинского обследования входят определение антропометрических данных (рост, масса тела, некоторые функциональные признаки: жизненная емкость легких, сила мышц, толщина жировой складки и др.

    ), клинико-физиологических показателей (состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем), функциональные пробы, позволяющие судить о реакции организма на физическую нагрузку.

    Обратите внимание

    При этом учитывается, что польза организму от тренировок возможна лишь, когда нагрузки соответствуют состоянию здоровья, возрасту и физической подготовке занимающегося.

    Врачебный контроль поможет каратисту  узнать: 1. Разрешается ли ему заниматься данным видом борьбы. 2. Каково его физическое развитие и телосложение. 3.

    Какие физические упражнения включать в тренировочный процесс, чтобы исправить недостатки телосложения. 4.

    Каковы правила наблюдения за собой, приемы измерения собственного тела и как правильно трактовать полученные данные, а также узнать правила ведения дневника самоконтроля и личной карты.

    Результаты медицинского обследования заносятся в личную карту каратиста Кекусинкай.

    Раз в полгода спортсмен должен пройти обследование у своего участкового врача или самостоятельно провести простейшее обследование собственного телосложения и физической подготовленности (методика проведения данного обследования будет дана ниже).

       Самоконтроль

    Помимо врачебного контроля, важное значение для правильного построения оздоровительных и тренировочных занятий, оценки собственного физического развития, сохранения высокой работоспособности имеет самоконтроль.Самоконтроль — это ряд мероприятий, проводимых самим каратистом в целях активного наблюдения за состоянием и развитием своего здоровья во время занятий борьбой или другими физическими упражнениями.

    При помощи самоконтроля можно: • научить каратиста Кекусинкай внимательно относиться к своему здоровью; • обучить простейшим методам самонаблюдения; • научить регистрировать полученные данные; • научить использовать полученные данные самоконтроля для определения степени физического развития, уровня тренированности и состояния здоровья; • дополнить данные врачебного контроля.
    Самоконтроль позволяет спортсмену: • оценивать свое физическое развитие; • планировать и проводить тренировку в соответствии с индивидуальными особенностями; • оценивать воздействие тех или иных физических упражнений на организм; • своевременно обнаруживать малейшие признаки перетренированности .

    Самоконтроль дополняет врачебный контроль, но не заменяет его. При неблагоприятных изменениях показателей самоконтроля обращайтесь за советом к врачу.

    Самоконтроль осуществляют по субъективным и объективным показателям.

    Важно

    К субъективным  показателям относятся: самочувствие, настроение, сон, аппетит, желание заниматься, переносимость нагрузки, потоотделение, боль в мышцах, режим дня и др.

    К объективным— частота сердечных сокращений (пульс), частота дыхания, жизненная емкость легких, артериальное давление и др.

    Наряду с этими показателями важное значение имеет и оценка своего физического развития (показатели телосложения и физической подготовленности), определяемая по степени развития основных тканей организма, формам и размерам тела и его отдельных частей, функциям организма.

    Одной из наиболее удобных форм фиксирования субъективных и объективных показателей является ведение дневника самоконтроля, а для оценки физического развития — личной карты.

    Регулярное ведение дневника самоконтроля и личной карты имеет большое образовательное и воспитательное значение для каратиста Кекусинкай, так как вырабатывает сознательное отношение к своему здоровью и тренировочному процессу.

    Дневник самоконтроля заполняется: • новичком: два раза в неделю по 5—8 показателям (самочувствие, настроение, сон, аппетит, степень усталости, вес тела, частота пульса и дыхания) в день тренировки и на следующий день после нее; • мастерами: три — пять раз в неделю, по более подробной и сложной методике.

    Личную карту заполняют первоначально при врачебном контроле, а затем самостоятельно раз в полгода по следующим показателям: • телосложение (рост, вес, окружность грудной клетки, осанка, пропорциональность верхнего сегмента тела, грудного и брюшного сегментов, состояние стоп); • физическая подготовленность (сила, быстрота, ловкость, гибкость, выносливость).

    Первую страницу дневника и личной карты отводят для записи фамилии, имени, отчества, даты рождения, давности занятий физической культурой. На последующих страницах приводят показатели самоконтроля.

    Совет

       Помните, что самоконтроль должен быть систематическим и длительным (3 и более лет). Наблюдения, проводимые бессистемно, время от времени, не принесут вам никакой пользы.

    Систематические же наблюдения в течение длительного периода дают четкую картину функционального состояния организма. С их помощью можно проанализировать изменение целого ряда регистрируемых показателей (частота сердечных сокращений, дыхание и др.

    ) на протяжении годичного, двухгодичного и т. д. циклов подготовки.

    Самонаблюдения следует проводить по единой методике, в одних и тех же условиях, в определенных единицах измерения, при помощи одной и той же аппаратуры и инструментов.

    Показатели измеряют утром натощак или через 1—2 часа после легкого завтрака, перед тренировкой, во время ее (только частота сердечных сокращений) и после тренировки.

    Для определения воздействия на организм одного тренировочного занятия проведите учет и анализ показателей самоконтроля утром сразу после сна, перед тренировкой, сразу после нее, утром следующего дня (после сна).

    Данные, полученные за сутки, позволяют выяснить, наступило ли восстановление организма после определенной тренировочной нагрузки’ и в какой степени. При правильном тренировочном процессе к утру следующего дня организм должен полностью восстановиться.

    Читайте также:  Биполярное расстройство - лечение, симптомы, причины

    Примерный дневник самоконтроля представлен в таблице

       ПРИМЕРНАЯ ФОРМА ЗАПОЛНЕНИЯ ДНЕВНИКА САМОКОНТРОЛЯ

    Показатели и оценка состояния 15.10.02

    Источник: http://www.kontakt-karate.ru/rekomendacii/vrachebnyj-kontrol-samokontrol/

    Дневник самоконтроля (стр. 1 из 4)

    Дневник самоконтроля

    Введение

    Что нужно знать о самоконтроле? Прежде всего, что самоконтроль должен быть систематическим и длительным. Наблюдения, проводимые без системы, время от времени не принесут вам никакой пользы.

    При этом, приступая к самоконтролю, нужно заранее наметить объем исследуемых показателей.

    В первые месяцы занятий по данному комплексу следует проводить подробный самоконтроль, а в дальнейшим он может быть упрощен.

    Обратите внимание

    Самонаблюдение отражаем в своем дневнике самоконтроля: в этом дневнике будет 6 показателей. Эти показатели желательно регистрировать в одни и те же часы, одним и тем же методом, в схожих условиях.

    Например, утром сразу после сна, или перед началом занятия, или по окончанию его. При этом нужно следить за самочувствием и контролировать показатели пульса в процессе занятия и особенно самой его части.

    Можно так же регистрировать динамику функциональных сдвигов и ход восстановления организма после нагрузок.

    В дневнике самоконтроля наряду с результатами самонаблюдений необходимо вносить и данные врачебных осмотров. Самонаблюдения, проводимые систематически в течение длительного периода, дают четкую картину функционального состояния организма. Так, с их помощью можно проанализировать изменение целого ряда регистрируемых показателей на протяжении годичного цикла тренировки.

    1. Особенности самоконтроля при выполнении различных упражнений

    Итак, Вы ведете дневник самонаблюдения, отмечая в нем такие показатели, как частоту сердечных сокращений (ЧСС) и вес, объем выполняемой нагрузки, ее переносимость, достигнутые результаты и т.п.

    Какие же показатели, доступные для самоконтроля будут отражать состояние сердечно сосудистой системы при занятиях? Прежде всего, ЧСС – пульс. Есть несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них – пальпаторный, заключающийся в прощупывании и подсчете пульсовых волн.

    Делать это можно на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях.

    Обычно принято определять ЧСС на лучевой артерия у основания большого пальца, для чего 2,3 и 4-й пальцы накладываются несколько выше лучезапястного сустава, артерия нащупывается и прижимается к кости

    В состоянии покоя пульс можно считать 10, 15, 30 и 60 секундными интервалами. После физической нагрузки пульс считается 10 секундными интервалами. Это позволит Вам установить момент восстановления пульса до исходного значения.

    Важно

    Чтобы получить сравнительные данные, необходимо измерять пульс всегда в одном и том же положении, например, лежа, сидя или стоя.

    Утром пульс лучше всего измерять сразу после сна в положении лежа, перед и после занятия – в положении сидя.

    Важным показателем характеризующим функцию сердечнососудистой системы, является уровень артериального давления (АД). Измеряется оно тонометром. При измерении АД на плечо накладывается резиновая манжета так, чтобы она была выше локтевого сгиба на 3–4 см.

    Затем с помощью резиновой груши в нее накачивается воздух, одновременно на лучевой артерии в области запястья контролируется пульс. После его исчезновения давление в манжете необходимо повысить еще на 20–30 мм рт. ст., а на локтевую артерию в области локтевого сгиба, ближе к внутреннему краю его, приложить фонендоскоп (гибкую слуховую трубку).

    После этого в манжете нужно медленно снижать. В момент, когда кровь раскроет все еще сжимаемую манжетой плечевую артерию, Вы услышите первый пульсовой тон и должны отметить уровень давления по шкале сфигмоманометра: это и будет величина максимального (систолического) АД.

    Продолжайте и дальше постепенно снижать давление в манжете и, когда наступит момент исчезновения пульсовых тонов, выслушиваемых фонендоскопом в области локтевого сгиба, опять отметьте уровень давления. Это будет минимально, диастолическое, АД.

    Величина нормы АД различна для лиц разного возраста. Ее легко можно определить по предполагаемым формулам (возраст – в годах, АД – в мм рт. ст):

    Систолическое АД = 1,7*возраст + 83 (1);

    Диастолическое АД = 1,6*возраст + 42 (2);

    Систолическое АД = 0,4*возраст + 109 (3);

    Диастолическое АД = 0,3*возраст + 67 (4);

    Уравнения (1) и (2) предлагаются для лиц в возрасте 7–20 лет, а уравнения (3) и (4) – в 20–80 лет.

    Совет

    Если фактическая величина систолического АД (определенная с помощью тонометра) окажется выше должной (т.е. выше рассчитанной по формулам) на 15 мм рт. ст. и более, а дистолического давления – на 10 мм рт. ст.

    и более, то это будет свидетельствовать о гипертензии (повышении АД), и напротив, если фактическая величина систолического АД окажется ниже должной на 20 мм рт. ст. и более, а дистолического – на 15 мм рт. ст.

    и более, то такое состояние следует рассматривать как гипотензия (понижение АД).

    Масса тела – один из наиболее доступных и нормативных показателей самоконтроля. Для занимающихся с избыточным весом повышенная активность, требующая больших энергозатрат, является одним из важнейших факторов нормализации массы тела.

    Именно в первые, месяцы занятий масса тела обычно снижается, так как в организме уменьшается количество воды и жира. В дальнейшем может наблюдаться некоторое ее увеличение за счет прироста мышечной массы. При регулярных занятиях она стабилизируется.

    Для расчета рекомендуемой (идеальной) массы тела, в зависимости от роста, пола и конституции человека можно вывести по следующей формуле:

    Р=0,83*L – 80 (1);

    Р=0,74*L – 60 (2);

    Р=0,89*L – 75 (3);

    Р=0,72*L – 65 (4);

    Р=0,73*L – 62 (5);

    Р=0,69*L – 48 (6);

    Где Р – масса тела, кг; L – рост, см.

    Расчеты для мужчин с узкой грудной клеткой может быть произведен, по формуле (1), с нормальной – по формуле (2), широкой – по формуле (3), для женщин – соответственно по формулам (4), (5), (6).

    Для того чтобы, постоянно поддерживать одну и ту же массу тела, следует взвешиваться всегда в одни и те же часы (желательно до завтрака) на строго выверенных медицинских весах. Становиться нужно строго на середину площадке весов. Затем производится определение массы тела с точностью до 50 г.

    Во время занятий циклическими упражнениями Вы иногда отмечаете появление различных болевых ощущений, которые чаще всего являются признаками перенапряжения или скрытого заболевания.

    Обратите внимание

    Боли в мышцах возникают довольно часто в период отдыха после первых занятий, при возобновлении тренировок после длительного перерыва, а так же при выполнении новых упражнений, требующих функционирования мышц ранее не участвовавших в работе, и форсированном увеличении физических нагрузок.

    Эти боли являются следствием несоответствия выполняемой нагрузки состоянию мышц. Чтобы этого не случилось необходимо дозы мышечных усилий увеличивать постепенно. Боли в мышцах держатся, как правило, несколько дней, вызывая у Вас некоторый дискомфорт.

    Для восстановления и скорейшего восстановления мышц следует попарится в бане или погреться в ванне с теплой водой и сделать самомассаж. При самомассаже можно использовать обезболивающие и противовоспалительные мази и кремы, стимулирующие кровообращение, обменные процессы в мышцах.

    Повышающие эластичность сумочного-связочного аппарата.

    2. Немного о самомассаже

    Самомассаж – это прекрасное оздоровительное средство, он хорошо снимает усталость, напряжение в мышцах и снижает вероятность развития многих заболеваний.

    Самомассаж – это метод лечения, при котором используются пальцы и ладони рук для создания давления на некоторые точки тела с тем, чтобы использовать определенные нарушения в организме, поддерживать и улучшить здоровье человека, помогать ему излечиться, от тех или иных заболеваний.

    Самомассаж шеи

    Действие 1. Передняя поверхность шеи. Надавливание проводится подушечкой большого пальца по точкам этой области (рис. 1). Рука накладывается на шею так, чтобы отставленный большой палец попал на точку (рис. 2). Давление на каждую точку длится 3 секунды. Процедура повторяется трижды.

    Действие 2. Боковые поверхности шеи. В этой области массаж проводится по трем точкам (рис. 3). Надавливание производится сложенными вместе указательными пальцами. Средним и безымянным пальцами.

    Поняв локти до уровня плеч, надо поочередно с обеих сторон надавливать на точки, начиная с верхней, расположенной за ухом, немного ниже его. Давление должно быть одинаково с обеих сторон.

    Массаж проводится трижды по 3 сек.

    Действие 3. Область продолговатого мозга. Самомассаж единственной точки этой области (рис. 4) проводится соединенными вместе кончиками указательных пальцев (рис. 5).

    Подняв локти выше уровня плеч и соединив вытянутые указательные пальцы на затылке (на точке продолговатого мозга), медленно наращивайте давление. После достижения максимально возможного давления прекратите процедуру.

    Одна процедура должна длиться не более 5 сек. Массаж повторяется трижды.

    Действие 4. Задняя поверхность шеи. Массаж производится сведенными тремя пальцами: указательным, средним и безымянным (рис. 6). Воздействовать надо последовательно на все точки этой области (рис. 7). Важно соблюдать направление надавливания, показанную на рисунке (рис. 7). Воздействие на каждую точку 3 секунды. Массаж повторяется трижды.

    Самомассаж спины

    Действие 1. Надключичная область. Надавливание на точку надключичной области производится указательным и безымянным пальцами: левой рукой – на точку с правой стороны и наоборот (рис. 8). Надавливание производится в направлении центра туловища. Массаж надо повторить 3 раза по 5 сек.

    Действие 2. Подлопаточная и поясничная области. Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы, уперлись в спину, в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные 4 пальца свободно расположились бы по бокам (рис. 9)

    Источник: http://MirZnanii.com/a/225390/dnevnik-samokontrolya

    Дневник самоконтроля

    Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты. Дневник состоит из двух частей.

    В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интенсивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность восстановления после нагрузки и т.д.).

    В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т.д.

    Важно

    Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение (к примеру, нежелание тренироваться), результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и другие показатели.

    Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, стажерам, преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом управлять этими процессами.

    В качестве формы ведения дневника предлагается следующая (таб.).

    Самочувствие оценивается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое»; при этом фиксируется характер необычных ощущений.

    Читайте также:  Сензитивность - что это такое в психологии, возрастная сензитивность

    Сон оценивается по продолжительности и глубине, отмечаются его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой.

    Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие, и т.п.) и силе проявления.

    Таблица – Примерная форма ведения дневника

    Объективные и субъективные данные

    Дата

    20.09…. г.

    21.09…. г.

    22.09…. г.

    1. Самочувствие

    Хорошее

    Хорошее

    Небольшая

    усталость, вялость

    2. Сон

    8 ч, хороший

    8 ч, хороший

    7 ч, беспокойный

    3. Аппетит

    Хороший

    Хороший

    Удовлетворительный

    4. Пульс в минуту:

    лежа

    62 удар/мин

    62 удар/мин

    68 удар/мин

    стоя

    72 удар/мин

    72 удар/мин

    82 удар/мин

    разница

    10 удар/мин

    10 удар/мин

    14 удар/мин

    до тренировки

    60 удар/мин

    60 улар/мин

    90 удар/мин

    после тренировки

    72 удар/мин

    75 удар/мин

    108 удар/мин

    5. Масса тела

    65 кг

    64.5 кг

    65,6 кг

    6. Тренировочные

    нагрузки

    Ускорения 8×30 м,

    бег 100 м, темповый

    бег 6×200 м

    Нет

    Ускорения 8×30 м,

    бег 100 м,

    равномерный бег

    12 мин

    7. Нарушения режима

    Нет

    Был на дне

    рождения, выпил

    Нет

    8. Болевые ощущения

    То же

    Нет

    Тупая боль в

    области печени

    9. Спортивные результаты

    Бег 100 м за 14,2 с

    То же

    Бег 100 м за 14,8 с

    Масса тела определяется периодически (1—2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде. В первом периоде тренировки масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

    Тренировочные нагрузки фиксируются кратко. Вместе с другим! показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

    Нарушения режима. В дневнике отмечается характер нарушение несоблюдение чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение и др. Например, употребление алкогольных напитков сразу же отрицательно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы, резко увеличивает ЯСС и приводит к снижению спортивных результатов.

    Совет

    Спортивные результаты показывают, правильно или неправильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.

    Оценка физического развития с помощью антропометрических измерений дает возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.

    Антропометрические измерения следует проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных, проверенных инструментов. При массовых обследованиях измеряются рост стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), сила сгибателей кисти и другие показатели.

    2. Виды и методы контроля за эффективностью тренировочных занятий в избранном виде спорта (системе физических упражнений)

    Цель контроля – оптимизировать процесс спортивной подготовки спортсмена на основе объективной оценки различных сторон его подготовленности.

    Контролируется выполнение запланированного содержания спортивной подготовки на каждом ее этапе через выяснение состояния различных сторон подготовленности спортсменов (физической, технической, тактической).

    Принято выделять три вида контроля: этапный, текущий и оперативный.

    Этапный контроль позволяет подвести итоги учебно-тренировочной работы за определенный период: в течение нескольких лет, года, макроцикла или этапа.

    Текущий контроль направлен на оценку текущих состояний, которые являются следствием нагрузок серии занятий тренировочных или соревновательных микроциклов.

    Оперативный контроль предусматривает оценку оперативных состояний — срочных реакций организма спортсмена на нагрузки в ходе отдельных тренировочных занятий или соревнований.

    Все виды контроля зависят от особенностей вида спорта. В вузах этапный и текущий контроль обычно соотносится с семестром и учебным годом. Самоконтроль также входит в систему контроля за эффективностью спортивной подготовки.

    Средства и методы контроля могут носить педагогический, психологический и медико-биологический характер. Они зависят от особенностей конкретного вида спорта (системы физических упражнений), состава занимающихся, наличия специальной аппаратуры и других материально-технических возможностей и условий.

    Обратите внимание

    Поэтому в каждом вузе по конкретному виду спорта (системам физических упражнений) кафедрой физического воспитания разрабатываются и утверждаются соответствующие виды контроля и их сроки.

    Таким же образом определяются методы и средства контроля за эффективностью учебно-тренировочного процесса на семестр, учебный год, на весь срок обучения в вузе.

    3. Выбор видов спорта и упражнений для подготовки к будущей профессиональной деятельности

    Продолжительные и регулярные занятия спортом или физическими упражнениями влияют на физическое развитие, функциональную подготовленность и состояние психики человека.

    Этот факт может быть использован для коррекции показателей физического развития и телосложения, для акцентированного воспитания и совершенствования силы, быстроты, выносливости, гибкости, а также психических качеств личности. Проблема акцентированного развития физических качеств всегда легче решается на начальных этапах спортивной подготовки.

    Если вы развиваете какое-то физическое свойство, то тем самым параллельно развиваются и другие. Однако по мере повышения тренированности, с ростом спортивной квалификации (от новичка до спортсмена-мастера) величина эффекта параллельного развития нескольких физических качеств постепенно уменьшается.

    Чем выше класс спортсмена, тем контрастнее проявляются те физические качества, к которым предъявляет особые требования конкретный вид спорта. Иными словами, налицо акцентированное воздействие данного вида спорта на развитие определенного физического качества.

    Аналогичные процессы можно наблюдать и в развитии и воспитании психических качеств и свойств личности.

    Виды спорта, требующие повышенной смелости, волевых усилий, коллективизма, всегда оставляют отпечаток на личности спортсмена.

    Системы же физических упражнений, как правило, направлены на развитие какого-либо определенного физического или психического качества (например, «стретчинг» или системы дыхательной гимнастики).

    Важно

    Каждый студент может выбрать вид спорта в элективном курсе учебной дисциплины «Физическая культура» из числа предлагаемых кафедрой физического воспитания в данном вузе. Чтобы не ошибиться в своем выборе, он должен иметь хотя бы общие представления о характере воздействия того или иного вида спорта (системы физических упражнений) на человека.

    В этом ему может помочь предлагаемое разделение основных видов спорта на группы:

    – преимущественно развивающие выносливость (циклические виды спорта);

    – развивающие, главным образом, силу и скоростно-силовые качества (тяжелая атлетика, легкоатлетические метания и прыжки);

    – способствующие воспитанию ловкости и гибкости (спортивная гимнастика, акробатика);

    – комплексного воздействия на человека (разные виды единоборств, спортивные игры, различные многоборья).

    В этом разделении на группы, хотя и несколько условно, могут найти свое место и избранный вид спорта или современная система физических упражнений.

    Особенности совершенствования в каждом виде спорта или системе физических упражнений требуют более подробного освещения в лекционном курсе. Лектор должен дать специфические материалы, сведения, примеры по конкретному виду спорта или системе физических упражнений или адресовать студентов к доступной специальной литературе.

    4. Общая и моторная плотность занятия

    Проблема оптимизации нагрузки зависит от ее дозирования в физических упражнениях, от плотности занятия. Различают общую и моторную плотность учебно-тренировочного занятия.

    Общая плотность — отношение педагогически оправданного времени ко всей продолжительности занятия. Педагогически оправданное время — это время, затраченное на подготовку инвентаря и оборудования, на объяснение и показ упражнений, на выполнение физических упражнений и заданий, на отдых между упражнениями.

    К неоправданным затратам времени относятся задержки начала занятий, недостаток или отсутствие необходимого инвентаря, нерациональная трата времени из-за нарушения дисциплины.

    При проведении учебно-тренировочного занятия следует стремиться к стопроцентной общей плотности.

    Моторная плотность — отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятия. Моторная плотность может колебаться от 10— 15 до 79—90%.

    Рациональная моторная плотность и дозирование учебно-тренировочной нагрузки зависят от вида спорта, возраста, пола, общей физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий, от характера конкретных учебных или тренировочных заданий.

    Именно моторная плотность часто определяет пульсовую «стоимость» занятий, т.е. определяет кривую изменения ЧСС в течение всего занятия и, следовательно, фактическую интенсивность физической нагрузки занимающегося.

    5. Физическая подготовленность спортсмена

    Физическая подготовленность характеризуется возможностями функциональных спорта    систем организма спортсмена. Условно ее можно подразделить на общую и специальную. Связующее звено между ними — вспомогательная подготовленность.

    Общая физическая подготовленность предполагает разностороннее развитие физических качеств, слаженность их проявления в процессе мышечной деятельности.

    Общая физическая подготовка особенно акцентируется на I— II курсах. Контроль за ней осуществляется на всех курсах, во всех учебных отделениях (основном, специальном, спортивном) в течение всех лет обучения в вузе. Именно этой цели служат и «сквозные» тесты по ОФП (бег 100, 2000 м — женщины, 3000 м — мужчины, и специальные силовые упражнения для женщин и мужчин).

    Совет

    Однако по ряду видов спорта общий уровень программных требований ОФП в отдельных упражнениях может быть недостаточным для студентов, специализирующихся в каком-либо виде спорта или системе физических упражнений.

    Вспомогательная физическая подготовленность, с одной стороны, восполняет необходимые повышенные требования к развитию определенных физических качеств в данном виде спорта или системе физических упражнений, а с другой — служит функциональной основой для успешной работы над развитием специальных физических качеств и способностей.

    Так, для спортивной специализации в лыжных гонках недостаточны общие требования в беге на 3 км ни по заданному времени (на оценку 5 очков), ни по длине дистанции.

    В этом случае в предсезонный период подготовки может быть введен (в учебной группе «лыжников») дополнительный тест, например в беге на 5—10 км с соответствующими требованиями к скорости преодоления этих дистанций.

    Такая вспомогательная физическая подготовка поможет более плавно перейти к специализированной подготовке и к определенным соревновательным дистанциям в лыжных гонках (15, 30, 50 км).

    Специальная физическая подготовленность характеризует уровень развития именно тех физических качеств, возможностей органов и функциональных систем организма, с которыми непосредственно связаны достижения в избранном виде спорта.

    Специальная подготовленность присуща только данному виду спорта или системе физических упражнений. Она может быть выражена в спортивно-технических требованиях к скоростным, силовым способностям, гибкости, координационным возможностям, специальной выносливости.

    Соответствующую направленность имеют и спортивно-технические нормативы и требования, предлагаемые студентам по семестрам и годам обучения.

    Список литературы

    1. Анищенко В.С. Физическая культура: Методико-практические занятия студентов: Учеб.пособие.-М.: Изд-во РУДН, 1999

    2. Виленский М.Я., Сафин Р.С. Профессиональная направленность физического воспитания студентов педагогических специальностей. -М.:Высшая школа, 1989

    3. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. –М.: АО «Аспект Пресс»,1995.

    4. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов.- М.: Высшая школа, 1978.

    5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры .-М.: ФиС, 1991.

    Источник: http://bukvi.ru/obshestvo/fizkultura/dnevnik-samokontrolya.html

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector