Когнитивная психотерапия – методы, техники, упражнения

8 когнитивно-поведенческих УПРАЖНЕНИЙ, которые вам ПРИГОДЯТСЯ в жизни

Экология сознания. Психология: Когнитивно-поведенческие упражнения применяются как с целью поддержания полученных результатов во время консультаций у психолога, так и как самопомощь.

Лечебно-профилактические средства психотерапии

Когнитивно-поведенческие упражнения – это лечебно-профилактические средства психотерапии, которые являются конгитивными средствами самовоздействия.

Конечная цель подобных упражнений – уменьшение или полное устранение разрушительного и неадекватного поведения или дискомфорта.

Упражнение №1

«Преодоление тревоги» (по гештальт-терапевтической технике)

Для того, чтобы преодолеть тревогу, которая значительно ухудшает качество Вашей жизни необходимо сделать следующее:

Шаг 1. 

Задать себе и главное – честно ответить на следующие вопросы:

  • «Тревожась и переживая за будущее не уничтожаю ли я свое настоящее?»;
  • «Я испытываю тревогу потому, что моя проблема «огромна и неразрешима» или просто оттягиваю время, чтобы ее решить?»;
  • «Есть ли возможность сделать сейчас то, что меня так тревожит?» Например, назначить любимому встречу, начать серьезный разговор, составить план и т.п.

Шаг 2. 

После того, как Вы ответили на выше изложенные вопросы, попытайтесь представить и перенести свои переживания на сегодняшний день и пережить их прямо сейчас. Вы убедитесь в том, что тревожится и переживать о том, что уже происходит «здесь, в данный момент времени» достаточно трудно.

Шаг 3.

Концентрируем внимание на окружающем:

  • Постарайтесь сосредоточиться на органах чувств, т.е. прислушайтесь к звукам, запахам и обратите внимание на цвета;
  • На листке бумаги: «Я осознаю, что…» запишите все то что почувствовали.

Шаг 4. 

Концентрируем внимание на внутреннем мире:

  • Прислушиваемся к сердцебиению, дыханию, коже, мускулатуре и т.п.;
  • Берем тот же листок и пишем «Я осознаю, что…» свои ощущения.

После этого подумайте: «Все ли части тела Вы ощутили?». Если «нет», тогда сделайте четвертый пункт несколько раз, чтобы не оставить без внимания ни одну часть своего тела.

Выполняя это упражнение, тревога начнёт отступать, Вы успокоитесь, так как переведете свое внимание на другую деятельность. В следующий раз, как только Вы начнете испытывать тревогу выполняйте поэтапно 4 пункта этого упражнения.

Упражнение №2

«Преодоление страха» (по Эллису)

Если Ваш страх является следствием нерационального представления (ложного, не имеющего реальную основу) тогда необходимо сделать следующее:

  • Постарайтесь посмеяться над своим страхом, а также над страхом перед страхом;

Например, зачем Вам нужно одобрение Ваших родных по приготовленному обеду? Мыслите рационально: если бы блюдо было невкусным (пересоленным, недоваренным, слишком жирным и т.п.), то они точно бы об этом сказали, а раз молча кушают, значит им все нравится. Посмейтесь над тем, что Вы ждете одобрение там, где его не следует ждать?

  • Честно и откровенно расскажите о своем страхе доверительному лицу и покажите свои эмоции, которые Вы при этом испытываете;
  • Постарайтесь найти первопричину Вашего страха, т.е. иррациональное (неправильное, ложное) представление о должном и заменить его на рациональное(разумное);
  • Наблюдайте за своими страхами, признавайтесь себе, что они мелочны и ничтожны и находите «правильное» представление о должном, оспаривайте и постепенно преодолевайте их.

Например, Вы испытываете страх из-за того, что боитесь показать другим, как Вы тревожитесь за кого-либо или что-либо. Поймите, нет ничего постыдного и страшного в том, что другие увидят, что Вы встревожены.

Сознайтесь себе в том, что Ваш страх перед проявлением своих эмоций – беспочвенен и необоснованный.Запомните, что каждый человек имеет право на эмоции и переживания.

Упражнение №3

«Повышение творческой активности» (по Д.Скотту)

Это упражнение еще называют «Мозговым штурмом».

Шаг 1. Записываем идеи и решения проблемы – без особых раздумий взять лист бумаги и написать первые,которые пришли Вам в голову решения данной проблемы.

Это необходимо для того, чтобы исключить все Ваши возможные страхи и переживания за последующую неудачу, исключить все «тормоза» и влияние механизмов Вашего сознания, которые могут, а самое страшное, что наверняка возникнут при длительных размышлениях.

Шаг 2. Самооценка решений – это критико-аналитическая часть упражнения, которая позволит выявить годные и непригодные решения. Оценивать свои решения нужно по 5-ти бальной системе, от большего разумного и верного решения (оценка «5»), к самому нецелесообразному (оценка «2»).

Шаг 3. Отбор лучшего решения – это может быть один самый подходящий вариант, а может быть комбинация из нескольких, которые приведут к положительному решению проблемы.

Упражнение №4

«Снятие стресса» (по К. Шрайнеру)

Это есть своеобразное «очищение мозга» от «ненужных» мыслей.

Шаг 1. Прислушайтесь к своим чувствам, которые Вы испытываете во время стресса, возможно Вас «прошибает пот» или Вы напряженные от ожидания.

Шаг 2. Теперь специально сделайте так, чтобы прочувствовать тот момент, когда Вы сильно напряжены. Задайтесь вопросом и ответьте на него: «Ради чего и зачем я так напрягаюсь?».

Шаг 3. Теперь задайте себе следующий вопрос: «А что мне нужно для того, чтобы я почувствовал(-а) себя лучше?».

Шаг 4. На 2-3 минуты преувеличьте свои ощущения, пусть Вас на это время «прошибет пот» или наступить колоссальное напряжение. Ничего не предпринимая просто прочувствуйте это состояние и убедитесь в том, что оно занимает очень много энергии и сил, и что эта энергия тратиться в пустую.

Шаг 5. После проведенного эксперимента-наблюдения ответьте себе: «Нужно ли мне такое напряжение? Хорошо ли это для меня? Хочу ли я избавиться он него?».

Шаг 6. Следующим шагом будет осознание того, что Ваши требования создают чувство отчаяния.

Шаг 7. Приступаем непосредственно к релаксации. Для этого нужно представить, что все Ваши мышцы стали подобием податливого теста или поролона. Постарайтесь поймать состояние равновесия.

Шаг 8. «Очищаем свой мозг от ненужного» и делаем что-то конструктивное и нужное вместо того, чтобы впустую тратить свои силы и энергию для бесполезного напряжения или «прошибания».

Шаг 9. Последним шагом будет осознанная замена Ваших требований на Ваши предпочтения.

Упражнение №5

Обратите внимание

«Разрешение стрессовой ситуации методом «Взмаха» (по Р. Бендлеру)

Встаньте удобно или сядьте и закройте глаза. Теперь представьте себе, что у Вас в обеих руках по одной фотографии:

  • В одной руке карточка, где сфотографирована Ваша проблема или отрицательная ситуация, которую не желали бы видеть. Она мрачная, все негативное и размытое;
  • В другой руке карточка, где сфотографирована приятная ситуация в ярких разноцветных красках, глядя на которую Вас посещают положительные эмоции, такие как радость, успокоение, счастье и т.п.

Теперь одним взмахом, т.е. молниеносно опускайте негативную фотографию на колено, чтобы Вы ее перестали видеть, а позитивную поднимайте до уровня глаз.

Это упражнение необходимо делать в тот момент, когда стрессовая ситуация проявляется и у Вас наступает напряжение. Подобную молниеносную замену фотографий нужно делать до тех пор, пока положительный образ окончательно не вытеснит отрицательный.

Упражнение №6

«Коррекция негативного поведения путем самоанализа» (по Д.Рейуортеру)

Быть безучастным сторонним наблюдателем – это главное условие при выполнении данного упражнения. Вы должны прислушиваться, концентрировать свое внимание, осознавать свои чувства, прочувствовать их и запомнить, но при этом ничего не менять. Делаются подобные упражнения уединенно, чтобы Вам не мешали и не отвлекали.

Шаг 1. Концентрируемся на своем физическом теле:

  • Неважно, сидите ли Вы, лежите или стоите, обратите внимание на то как расположены ноги, руки, опущена или закинута голова, сгорблена ли спина и т.п.;
  • Сконцентрируйтесь на том, где сейчас Вам больно или чувствуется напряжение и т.п.;
  • Прислушиваемся к дыханию и сердцебиению.

Внушите себе: «Это мое тело, но я не есть тело».

Шаг 2. Концентрируемся на своих чувствах:

  • Прислушиваемся к своим чувствам, которые Вы сейчас испытываете;
  • Найдите и отделите у этих чувств положительную сторону от отрицательной.

Внушите себе: «Это мои чувства, но я не есть эти чувства».

Шаг 3. Концентрируемся на своих желаниях:

  • Перечислите имеющиеся желания и стремления, если они есть у Вас;
  • Не задумываясь над их важностью и не ставя приоритетов перечисляйте их одним за другим.

Внушите себе: «Это мои желания, но я не есть эти желания».

Шаг 4. Концентрируемся на своих мыслях:

  • Поймайте мысль, которую Вы сейчас думаете. Даже если Вы думаете, что у Вас в данный момент времени нет никаких мыслей – это и есть мысль и за ней нужно понаблюдать;
  • Если мыслей много, то понаблюдайте как одна мысль сменяет другую. Совсем не важно правильны ли они и рациональные, просто сконцентрируйтесь на них.

Внушите себе: «Это мои мысли, но я не есть эти мысли».

Подобное упражнение «Самокоррекции» относится к техникам психосинтеза и позволит понаблюдать и увидеть свое тело, чувства, желания и мысли как бы со стороны.

Упражнение №7

«Кто я?» (по Т.Йоуменс)

Данное упражнение также относится к техникам психосинтеза и заключается в постороннем наблюдении за собой. Цель упражнения –помочь развить в себе самосознание и выявить свое настоящее «Я».

Каждый человек подобен многослойной луковице, где слой за слоем спрятано наше истинное «Я». Такими слоями могут быть маски, которые мы каждый день «выбираем» под подходящий случай и «надеваем» на себя, чтобы люди не увидели наших истинных чувств или тех качеств, которых мы стесняемся или которых не любим в себе.

Но есть слои и положительные, которые мы игнорируем и не признаем себе, что они «хорошие». Увидеть за всеми этими слоями свою настоящую сущность, свое живое ядро, свою личность – это то, что благодаря этому упражнению Вам постепенно, шаг за шагом удастся сделать.

Необходимо чтобы во время выполнения этого упражнения Вас не отвлекали.

Шаг 1.

В тетрадке на первой страничке напишите вопрос-заголовок «Кто я?». Теперь поставьте время и запишите предельно честный ответ. Отбросьте мнение окружающих или что говорят о Вас родные, запишите именно то, как думаете Вы. Этот шаг можно делать по несколько раз в день или ежедневно, каждый раз проставляя дату и отвечая откровенно: «Кто Вы, по Вашему мнению?».

Шаг 2. 

Удобно сядьте и закройте глаза. Задайте себе этот же вопрос и представьте ответ в виде образа. Не корректируйте его и не рассуждайте, а уловите именно тот образ, который возник у Вас сразу же после вопроса. Открыв глаза сразу же опишите это возникший образ, вспомните, какие чувства Вы испытали, увидев его и что этот образ значит для Вас.

Шаг 3. 

Встаньте в середину комнаты и закройте глаза. Задайте себе тот же вопрос и прочувствуйте те движения, который начнет делать Ваше тело. Не контролируйте их, не мешайте, не вносите корректировки, а доверьтесь телу. Обязательно запомните эти движения, ведь именно таким образом оно отвечает на поставленный вопрос.

Читайте также:  Как перестать страдать и стать счастливым - советы психолога

Упражнение №8

«Диалог с самим собой с целью экстренной самопомощи» (по М.Е. Сандомирскому)

Важно

Главная цель диалога – срочно помочь себе снять возникший телесный эмоциональный дискомфорт. Упражнение нужно делать уединенно, чтобы не мешали.

Шаг 1. 

Закройте глаза и представьте перед собой зеркало, а в нем Ваше отображение. Присмотритесь: как Вы выглядите в момент наступившего дискомфорта, как это отражается на выражении Вашего лица, на осанке.

Шаг 2. 

Сконцентрируйтесь на физических ощущениях и найдите места, где именно испытываются неуютные ощущения.

Шаг 3. 

Суть следующего шага заключается в следующем:

Вы должны сами себе (т.е. воображаемому собеседнику, своему отображению) сказать все те слова, которые, по Вашему мнению, успокоят Вас в данной ситуации, ободрят, остановят навязчивую тревогу, самосожаление, самобичевание, самообвинения и восстановит Ваше самоуважение и достоинство.

Вложите в эти слова столько эмоциональности и чувств, сколько, по Вашему мнению, нужно будет для достижения поставленной цели.

Ваш воображаемый «зеркальный» собеседник будет реагировать на Ваши слова и его ответная реакция станет Вам сигналом – попали ли Ваши слова в цель или они были произнесены впустую.

Шаг 4. 

Переключитесь на свои физические ощущения.

Если слова дошли до цели, то физические страдания будут утихать и дискомфорт со временем исчезнет. Если же этого не произошло, повторите шаг 3 еще раз.

При необходимости данное упражнение можно повторять несколько раз, главное – это заставить стихнуть физическому эмоциональному дискомфорту – это и есть срочная мгновенная экстренная самопомощь.

В заключении хочется отметить, что подобных психотерапевтических упражнений в практике у психологов великое множество.

Объединяет их одна цель –это самопомощь.

Делая эти упражнения, Вы научитесь самостоятельно воздействовать на себя и тем самым помогать себе: устранять или уменьшать неадекватные проявления своего поведения, преодолевать тревогу или страх, снимать стресс, повышать свою творческую активность и лучше понимать себя.опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

Источник: https://econet.ru/articles/175193-8-kognitivno-povedencheskih-uprazhneniy-kotorye-vam-prigodyatsya-v-zhizni

Когнитивная психотерапия – методы и техники терапии расстройств личности

В переживаниях людей часто звучат темы безнадежности, мрачного восприятия мира и недовольство собой. Когнитивная психотерапия помогает идентифицировать устоявшиеся стереотипы через работу с мышлением и заменой «автоматических» негативных мыслей на позитивные. Пациент активный участник процесса терапии.

Когнитивная терапия – что это такое?

Аарон Бек, американский психотерапевт, один из основателей направления в 1954 году исследуя депрессию в рамках психоанализа не получил каких-либо обнадеживающих достоверных результатов.

Так появилось новое направление психотерапевтической помощи при панических атаках, депрессиях, различных зависимостях.

Когнитивная терапия это краткосрочный метод, направленный на распознавание негативных мыслительных шаблонов, которые приводят человека к страданиям и замена их на конструктивные мысли. Клиент учится новому восприятию, начинает верить в себя и мыслить позитивно.

Методы когнитивной психотерапии

Психотерапевт изначально договаривается и устанавливает с пациентом отношения, основанные на сотрудничестве. Формируется лист проблем-мишеней в порядке значимости проработки для пациента, выявляются автоматические негативные мысли. Методы когнитивно-поведенческой терапии вызывают положительные изменения на достаточно глубоком уровне, включают в себя:

  • борьба с мыслями негативной направленности («это бессмысленно», «это бесполезно», «ничего из этого не выйдет хорошего», «недостоин быть счастливым»);
  • альтернативные пути восприятия проблемы;
  • переосмысление или проживание травмирующего опыта из прошлого, который влияет на настоящее и не пациенту адекватно оценивать реальность.

Техники когнитивной психотерапии

Психотерапевт побуждает пациента к активному полноценному участию в терапии. Цель терапевта довести до клиента, что тот несчастлив со своими старыми убеждениями, есть альтернатива начать мыслить по-новому, взять на себя ответственность за свои мысли, состояние, поведение. Обязательны домашние задания. Когнитивная терапия расстройств личности содержит в себе ряд техник:

  1. Отслеживание и записывание негативных мыслей, установок, когда надо совершить какое-либо важное действие. Пациент записывает на бумаге в порядке очередности мысли, которые приходят во время принятия решения.
  2. Ведение дневника. В течение дня записываются мысли, которые чаще остальных возникают у пациента. Дневник помогает отследить мысли влияющие на самочувствие.
  3. Проверка негативной установки в действии. Если пациент утверждает что «он ни на что не способен», терапевт побуждает для начала совершать маленькие успешные действия, затем усложняет задания.
  4. Катарсис. Техника проживания эмоций из состояния. Если пациент печален, находится в неприятии себя, терапевт предлагает выразить печаль, например, с помощью плача.
  5. Воображение. Пациент боится или не уверен в своих силах, для того чтобы совершить действие. Терапевт призывает вообразить и попробовать.
  6. Метод трех колонок. Пациент записывает в колонках: ситуация-негативная мысль-корректирующая (положительная) мысль. Техника полезна для обучения навыка замены отрицательной мысли положительной.
  7. Запись событий дня. Пациент может считать, что люди агрессивно к нему настроены. Терапевт предлагает вести лист наблюдений, где ставить «+» «-», в течение дня при каждом взаимодействии с людьми.

Когнитивная терапия – упражнения

Стойкий результат и успех в терапии обеспечивается закреплением новых конструктивных установок, мыслей.

Клиент выполняет домашние задания и упражнения, которые назначит ему терапевт: релаксация, отслеживание приятных событий, обучение новому поведению и навыкам самоизменения.

Когнитивная психотерапия упражнения на уверенность в себе являются необходимыми для пациентов с высокой тревожностью и в состоянии депрессии от недовольства собой. В ходе проработки желаемого «образа себя» человек примеряет и пробует разные варианты поведения.

Страх и высокая необоснованная тревожность не дают человеку нормально выполнять свои социальные функции. Социофобия – достаточно распространенное расстройство. Когнитивная психотерапия расстройств личности при социофобии помогает выявить «выгоды» такого мышления. Упражнения подбираются под конкретные проблемы пациента: страх выходить из дома, страх публичного выступления и так далее.

Когнитивная терапия зависимостей

Алкоголизм, наркомания – болезни, обусловленные генетическим фактором, иногда это модель поведения людей, которые не умеют решать проблемы и видят снятие напряжения в употреблении психоактивных веществ, не решая при этом сами проблемы.

Когнитивная поведенческая психотерапия зависимостей направлена на выявление триггеров (ситуации, люди, мысли), которые запускают механизм употребления.

Когнитивная терапия успешно помогает справляться человеку с пагубными привычками через осознавание мыслей, проработке ситуаций и изменение поведения.

Когнитивно поведенческая терапия – лучшие книги

Люди не всегда могут обратиться за помощью к специалисту. Техники и методы, известных психотерапевтов, могут помочь самостоятельно продвинуться на пути решения некоторых проблем, но не заменят самого психотерапевта. Когнитивно-поведенческая терапия книги:

  1. «Когнитивная терапия депрессии» А.Бек, Артур Фримен.
  2. «Когнитивная психотерапия расстройств личности» А.Бек.
  3. «Психотренинг по методу Альберта Эллиса» А. Эллис.
  4. «Практика рационально-эмоциональной поведенческой психотерапии» А.Эллис.
  5. «Методы поведенческой терапии» В.Мейер, Э.Чессер.
  6. «Руководство по когнитивно-поведенческой терапии» С.Харитонов.

Источник: https://womanadvice.ru/kognitivnaya-psihoterapiya-metody-i-tehniki-terapii-rasstroystv-lichnosti

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): методы, техники, самостоятельные упражнения

Нередко мы не осознаем, что нами управляют стереотипное мышление, чужие, навязанные извне, установки, стихийные эмоции, тревожность и даже фобии.

Принимая решения, вы постоянно получаете не те результаты, на какие рассчитывали? Мыслите по шаблону или самостоятельно, сами управляете своей жизнью или действуете под руководством чего-то неосознанного? Ответить на эти сложные вопросы поможет когнитивно-поведенческая терапия.

История когнитивно-поведенческой психотерапии

Метод возник во второй половине прошедшего столетия на базе более ранних трудов Д.Уотсона по бихевиоризму, или поведенческой психологии. В шестидесятых годах 20-го столетия психолог из США А. Эллис обосновал связь ошибочных когниций (установок) и поведения человека.

Соотечественник Эллиса – психотерапевт А. Бек – пришел к аналогичным выводам в ходе собственных исследований, независимо от коллеги.

Совет

Он пошел дальше бихевиористов, ставящих во главу угла только человеческое поведение, и создал теорию, согласно которой наши мысли, установки, представления непосредственно влияют на поступки, выбор.

Метод, революционный для терапевтов того времени, возник в противовес господствующему в то время психоанализу, но быстро завоевал своих поклонников и внедрился в практику работы.

Базовые принципы КПТ

Разработаны 10 основополагающих принципов, на которых строится работа терапевта:

  1. Постоянная актуализация проблемы исследуемого в рамках КПТ. Пациент в ходе сеансов меняется, развивается. Его ситуация – показатель динамический, а не статический. С каждой новой ступенькой осознания самого себя его ситуация изменяется и требует фиксации специалистом, ведущим процесс.

    Терапевт в ходе сеансов должен постоянно актуализировать свое представление о пациенте.

  2. Связка «исследуемый – терапевт» должна быть крепкой и прочной, ничто не должно препятствовать терапевтической связи.

    Только в условиях полного доверия и эмоционального принятия противной стороны человек сможет не просто открыться, но погрузиться в себя, понять глубинные мысли и чувства, поделиться ими с другим человеком.

  3. Взаимосвязанная активная работа двоих. Процесс лечения в данном случае – это исключительно командная работа.

    Акцент в ходе сеансов может немного смещаться с одной стороны в другую, но в любом случае это должно быть равное партнерство, сотрудничество.

  4. Цель никогда не должна пропадать из вида. Формулирование, оценка и постепенное решение основной проблемы – это дорога к достижению поставленной изначально цели.

    Каждый шаг, сделанный совместно пациентом и терапевтом в ходе когнитивно-поведенческой психотерапии, должен непременно вести к планируемому результату.

  5. Проблема существует здесь и сейчас, и только в настоящем она должна быть устранена. Прошлое и будущее рассматриваются только через призму настоящего времени.

    Любое обращение к чему-то, отличному от настоящего состояния, должно быть оправдано целью и необходимостью отклонения от курса.

  6. Главная задача врача – не только раскрыть суть проблемы и проработать ее с пациентом, но и обучить этому процессу.

    Субъект должен стать своим собственным объектом исследования, научиться видеть в себе негативные моменты, фиксировать и предугадывать или устранять их.

  7. Процесс терапии не бесконечен. Он должен укладываться в определенное число сеансов, максимальное количество обычно не превышает 14.

    Периодичность может быть различной, она определяется терапевтом и зависит от сложившейся ситуации.

  8. Терапевт в ходе каждой отдельной встречи действует строго по плану, создавая четкую структуру сеанса. Это позволяет максимально эффективно расходовать время и усилия, быстрее достигать поставленной цели.

    Также сеансы быстрее становятся понятными и привычными для пациента. Впоследствии он сможет в самостоятельной работе над собой использовать уже привычный ритм и последовательность этапов.

  9. КПТ с помощью различных методик обучает человека находить в своем потоке мышления дисфункциональные мысли, решения, выводы, установки и иначе реагировать на них.
  10. Методы применяются с целью поменять привычные (разрушающие) установки, поведение и настроение человека, мешающие ему качественно функционировать, на продуктивные.

Эффективные методы и техники терапии

С развитием бихевиоризма определился и прошел апробацию ряд методов, наиболее продуктивно работающих на осознание и коррекцию мыслей и поведения исследуемого.

При каждом типе расстройства личности показаны свои техники, но все их можно сгруппировать по направлениям воздействия:

  1. Контроль потока мысли. Цель этих техник – фиксация мыслей, оценка их с точки зрения функциональности или полезности для конкретного индивидуума и понимание того, что они возникают автоматически. Техники: ведение записей мыслей в течение нескольких дней, дневник внутренней жизни.

  2. Взвешивание каждой мысли и оценка на предмет конструктивности и полезности. Эта группа методов когнитивно-поведенческой терапии позволяет провести инвентаризацию всего возникающего в голове и отделить от себя разрушающие мысли.

    Техники: узнать мнение непредвзятых свидетелей событий (посмотреть на них другими глазами), эксперимент, в ходе которого избирается непривычный тип поведения, поменять свою роль или реакцию в привычной ситуации, строго следовать заранее составленному плану, применять в случаях выбора разумную аргументацию и другие.

  3. Изменение привычной схемы образов, искажающих мысли и поведение. Это особенно актуально для людей с высокой тревожностью, которыми управляют пугающие образы. Цель техник – прекратить деструктивный поток мыслей, постепенно заменив их на конструктивные.

    Упражнения: выбрать и применять стоп-слово при зацикливании, создать, развить и повторять новые образы, помогающие держаться за реальность.

  4. Закрепление результатов, достигнутых на сеансах. После проработки с психотерапевтом пациент должен самостоятельно провести анализ возникающих в ходе дня моментов.

    Такими упражнениями тренируется полученное умение. Также в этой группе техник – поиск скрытых мотиваций. Проводится в случае, если человек, осознавая разрушительность мыслей и отдавая себе в этом отчет на сеансах, продолжает действовать по-старому. Психотерапевты называют это поиском вторичной выгоды.

Когнитивные ошибки

К рациональному, конструктивному мышлению ведет путь осознания автоматических ошибок, которые допускает множество людей в своей повседневной жизни. Это искаженные представления о реальности, мешающие принимать правильные решения.

Исследователи выделяют различные типы неверных представлений:

  1. Негативное притяжение. Испытывая неудачу, люди склонны переоценивать негативные стороны, не принимая в расчет позитивные: больше у меня никогда ничего не получится.
  2. Черно-белая оценка. С этой точки зрения не принимаются в расчет цвета и оттенки, все или негативное, или позитивное: он меня ненавидит/обожает.

  3. Торопливые, ложные выводы. Не дожидаясь полноты сведений для правильной оценки, мы внушаем себе заранее: ничего не выйдет, они меня не ценят и т.д. Одновременно мы так же узко судим о других.
  4. Преуменьшение или преувеличение.

    В фантазиях человека с психологическими проблемами незначительное событие может вырасти до неизмеримых высот.

  5. Назначение виноватым. Люди порой склонны винить себя или других в том, к чему они объективно не имеют никакого отношения. Они считают, что реакции и оценки окружающих – это реакции непосредственно на них, а не на события.

    Представления о личном контроле над ситуацией нередко необоснованно раздуты: ты виноват, что я испытываю такие чувства.

  6. Долг. Многие из нас имеют четкие представления о том, что мы должны делать. Неисполнение этих «обязательств», добровольно взваленных на себя, ведет к негативным чувствам: я должна заниматься спортом и быть стройной.

  7. Принятие на веру своих эмоций. Человек убежден, что его эмоции правдивы, не могут обманывать: я чувствую злость, когда ты рядом, значит, ты не можешь быть прав.
  8. Убежденность в том, что можно изменить других. И одновременно зависимость наших чувств от окружающих людей: я буду счастлива, если ты изменишься.
  9. Я всегда прав.

    Этим принципом ошибочно руководствуется ряд людей, пытаясь доказать собственную позицию: нет, я докажу, что прав!

Лечение заболеваний с помощью КПТ

Когнитивная терапия успешно применяется не только при низкой самооценке, депрессии, тревожных расстройствах, но и при следующих заболеваниях:

  • панические атаки;
  • расстройство личности обсессивно-компульсивного типа;
  • нервные булимия, анорексия, переедание;
  • зависимости химические (алкоголизм, наркомания, токсикомания);
  • заболевания, вызванные психосоматикой;
  • шизофрения (в качестве поддержки).

Самостоятельные упражнения

Важнейшей частью процесса излечения является работа пациента, направленная на самого себя. Это выполнение оговоренных с терапевтом домашних заданий. Их цель – закрепить новые мысли и навыки, полученные в ходе бесед со специалистом.

Приведем некоторые методики:

  1. Проверка своих установок в ходе поведенческого эксперимента. Это может быть совершенно новая линия поведения в определенных ситуациях, попытка намеренного расслабления в тревожной обстановке. Пример: при страхе заговорить с незнакомым человеком задание – подходить к людям на улице и просить объяснить дорогу и т.п.
  2. Самостоятельные упражнения, опровергающие ошибочные суждения путем построения наглядных графиков, проведения среза и анализа общественного мнения на конкретную тему. Например, задание – опровергнуть высказывание «успех зависит от красоты лица и фигуры» конкретными примерами из СМИ.
  3. Анализ собственных мыслей. Пример: записать все мысли и суждения, которые пришли в голову за день и самостоятельно рассортировать их на дисфункциональные и «правильные».
  4. Попытки поставить под контроль собственные страхи. Пример: составить четкий план действий, включив в него шаги по преодолению страхов, и постараться выполнить все, не отступая ни на шаг от плана.

Источник: https://attuale.ru/kognitivno-povedencheskaya-terapiya-kpt-metody-tehniki-samostoyatelnye-uprazhneniya/

Когнитивно-поведенческая психотерапия: техники, методы, Аарон Бек о психотерапии

Сегодня коррекция любых психологических проблем проводится при помощи самых разных методик. Одна из самых прогрессивных и действенных – когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Давайте разберёмся, как работает эта методика, в чём она заключается и в каких случаях наиболее эффективна.

Когнитивный подход исходит из предположения о том, что все психологические проблемы вызваны мыслями и убеждениями самого человека

Особенности и принципы когнитивно-поведенческой психотерапии

Когнитивно-поведенческая психотерапия – направление, которое берёт начало в середине XX века и сегодня лишь с каждым днем усовершенствуется. Основа КПТ – мнение о том, что человеку свойственно допускать ошибки при прохождении жизненного пути.

Именно поэтому любая информация может стать причиной тех или иных изменений в мыслительной или поведенческой деятельности человека. Ситуация рождает мысли, которые в свою очередь способствуют развитию определённых чувств, а те уже становятся основой поведения том или ином случае.

Затем поведение порождает новую ситуацию и цикл повторяется.

Ярким примером может стать ситуация, в которой человек уверен в своей несостоятельности и бессилии. В каждой сложной ситуации он испытывает эти чувства, нервничает и отчаивается, и, как итог, пытается избежать принятия решения и не может реализовать свои желания.

Часто причиной возникновения неврозов и других подобных проблем становится внутриличностный конфликт. Когнитивно-поведенческая психотерапия помогает определить первоначальный источник сложившейся ситуации, угнетённости и переживаний пациента, а затем и разрешить проблему.

Человеку становится доступным навык изменения своего негативного поведения и стереотипа мышления, что положительно влияет и на эмоциональное состояние, и на физическое.

Внутриличностный конфликт — одна из частых причин возникновения психологических проблем

КПТ  преследует сразу несколько целей:

  • купировать и навсегда избавиться от симптомов нервно-психического расстройства;
  • добиться минимальной вероятности повторного возникновения заболевания;
  • способствовать повышению результативности назначенных лекарственных препаратов;
  • устранить негативные и ошибочные стереотипы мышления и поведения, установки;
  • разрешить проблемы межличностного взаимодействия.

Например, применяется КПТ при девиациях пищевого поведения, проблемах с наркотиками и алкоголем, неумением сдерживать и проживать эмоции, депрессиях, повышенной тревожности, различных фобиях и страхах.

Противопоказаниями к применению когнитивно-поведенческой психотерапии могут стать лишь тяжёлые психические отклонения, которые нуждаются в применении медикаментов и других регулирующих действиях, серьёзно угрожают жизни и здоровью пациента, а также его близким людям и окружающим.

Специалисты не могут точно сказать, с какого возраста применяется когнитивно-поведенческая психотерапия, так как в зависимости от ситуации и подобранных врачом методах работы с пациентом этот параметр будет различным. Тем не менее, при необходимости возможны такие сеансы и диагностика и в детском, и в подростковом возрасте.

Использование КПТ при тяжелых психических отклонениях неприемлемо, для этого применяются специальные препараты

Основными принципами когнитивно-поведенческой психотерапии считаются следующие факторы:

  1. Осознание человеком проблемы.
  2. Формирование альтернативного паттерна поступков и действий.
  3. Закрепление новых стереотипов мышления и апробирование их в повседневной жизни.

Преимущества методики

Основным преимуществом когнитивно-поведенческой психотерапии можно считать видимый результат, отражающийся на всех сферах жизни пациента. Специалист выясняет, какие именно установки и мысли негативно влияют на чувства, эмоции и поведение человека, помогает критически воспринять их и проанализировать, а затем научиться заменять негативные стереотипы на позитивные.

На основе выработанных навыков у пациента создается новое мышление, которое корректирует ответную реакцию на конкретные ситуации и восприятие самим пациентом их, меняет поведение. Когнитивно-поведенческая терапия помогает избавиться от многих проблем, причиняющих дискомфорт и страдания самому человеку и его близким людям.

Обратите внимание

Например, таким способом можно справиться с алкогольной и наркотической зависимостью, некоторыми фобиями, страхами, расстаться со стеснительностью и нерешительностью. Длительность курса чаще всего не очень длинная – около 3-4 месяцев.

Иногда может потребоваться значительно больше времени, но в каждом конкретном случае этот вопрос решается в индивидуальном порядке.

Когнитивно-поведенческая терапия позволяет справиться с тревогами и страхами человека

Виды терапии

Методы когнитивно-повдеенческой психотерапии зависят от конкретной ситуации и проблемы пациента, преследуют определённую цель. Главное для специалиста – докопаться до истоков проблемы пациента, научить человека позитивному мышлению и способам поведения в подобном случае. Наиболее часто применяемыми методиками когнитивно-поведенческой психотерапии можно считать следующие:

  1. Когнитивная психотерапия, при которой человек испытывает неуверенность и страх, воспринимает жизнь как череду неудач. При этом специалист помогает выработать пациенту положительное отношение к себе, поможет принять себя со всеми недостатками, обрести силы и надежду.
  2. Реципрокная ингибиция. Все негативные эмоции и чувства при этом в ходе сеанса заменяются другими более позитивными. Поэтому они перестают так негативно воздействовать на поведение и жизнь человека. Например, страх и гнев замещаются расслаблением.
  3. Рационально-эмотивная психотерапия. При этом человеку специалист помогает осознать тот факт, что все мысли и поступки необходимо согласовать с жизненными реалиями. А неосуществимые мечты – путь к депрессиям и неврозам.
  4. Самоконтроль. При работе с этой методикой реакции и поведение человека в определённых ситуациях закрепляется. Такой способ действует при немотивированных вспышках агрессии и других неадекватных реакциях.
  5. Методика «Стоп-кран» и контроль тревожности. При этом человек сам говорит «Стоп» своим негативным мыслям и поступкам.
  6. Релаксация. Эта методика чаще применяется в комплексе с другими для полного расслабления пациента, создания доверительных отношений со специалистом, более продуктивной работы.
  7. Самоинструкции. Эта методика заключается в создании самим человеком себе ряда заданий и самостоятельного их решения в положительном ключе.
  8. Самонаблюдение. При этом может вестись дневник, который окажет помощь при отслеживании источника проблемы и негативных эмоций.
  9. Исследование и анализ угрожающих последствий. Человек при негативных мыслях меняет их на позитивные, исходя из ожидаемых результатов развития ситуации.
  10. Метод поиска преимуществ и недостатков. Пациент сам или в паре со специалистом анализирует ситуацию и свои эмоции в ней, разбирает все преимущества и недостатки, делает позитивные выводы либо ищет способы решения проблемы.
  11. Парадоксальная интенция. Эта методика разработана австрийским специалистом-психиатром Виктором Франклом и заключается в том, что пациенту предлагается проживать пугающую или проблемную ситуацию раз за разом в своих ощущениях и поступал наоборот. Например, если он боится уснуть, то врач советует и не пытаться это сделать, а как можно больше бодрствовать. При этом человек через некоторое время прекращает испытывать негативные эмоции, связанные со сном.

Стоит увидеть:  Направления психотерапии

Некоторые из этих видов конгнитивно-поведенческой психотерапии могут проводиться самостоятельно или же выступать в роли «домашнего задания» после сеанса специалиста. А в работе с другими способами без помощи и присутствия врача не обойтись.

Самонаблюдение считается одним из видов когнитивно-поведенческой психотерапии

Техники когнитивно-поведенческой психотерапии

Техники когнитивно-поведенческой психотерапии могут быть разнообразными. Вот наиболее часто применяющиеся из них:

  • ведение дневника, куда пациент будет записывать свои мысли, эмоции и предшествующие им ситуации, а также все волнующее в течение дня;
  • рефрейминг, при котором путём задавания наводящих вопросов врач помогает изменить в положительную сторону стереотипы пациента;
  • примеры из литературы, когда врач рассказывает и приводит конкретные примеры литературных героев и их действия в сложившейся ситуации;
  • эмпирический путь, когда специалист предлагает человеку несколько способов опробовать в жизни те или иные решения и приводит его к позитивному мышлению;
  • смена ролей, когда человеку предлагается встать «по другую сторону баррикад» и почувствовать себя тем, с кем у него сложилась конфликтная ситуация;
  • вызванные эмоции, например, гнев, страх, смех;
  • позитивное воображение и анализ последствий того или иного выбора человека.

Психотерапия Аарона Бека

Аарон Бек – американский психотерапевт, который обследовал и наблюдал людей, страдающих от невротической депрессии, и сделал выводы, что депрессия и различные неврозы развиваются у таких людей:

  • имеющих негативный взгляд на всё происходящее в настоящем, даже если оно способно принести положительные эмоции;
  • имеющих чувство бессилия что-то изменить и безнадёжности, когда при воображении будущего человек рисует только негативные события;
  • страдающих от низкой самооценки и снижения чувства собственного достоинства.

Аарон Бек — выдающийся американский психотерапевт, создатель когнитивной психотерапии

При когнитивно-поведенческой психотерапии Бека расстройств личности и других проблем пациент и врач сотрудничают в экспериментальной проверке негативных суждений и стереотипов больного, а сам сеанс представляет собой серию вопросов и ответов на них.

Каждый из вопросов направлен на продвижение пациента выяснить и осознать проблему, найти пути ее решения.

Также человек начинает понимать, куда ведут его деструктивное поведение и мысленные посылы, вместе с врачом или самостоятельно собирает необходимую информацию и проверяет её на практике.

Одним словом, когнитивно-поведенческая психотерапия по Аарону Беку – это тренировка или структурированное обучение, позволяющее вовремя обнаружить негативные мысли, найти все «за» и «против», изменить шаблон поведения на тот, который даст положительные результаты.

Стоит увидеть:  Трансперсональная психотерапия

Что происходит во время сеанса

Огромное значение в результатах терапии имеет выбор подходящего специалиста. У врача должен быть диплом и разрешающие деятельность документы. Затем между двумя сторонами заключается контракт, в котором прописываются все основные моменты, включая подробности прохождения сеансов, их длительность и количество, условия и время встреч.

Сеанс терапии должен проводиться лицензированным специалистом

Также в этом документе прописываются основные цели когнитивно-поведенческой терапии, по возможности желаемый результат.

Сам курс терапии может быть краткосрочным (15 сеансов по часу) или же более продолжительный (более 40 сеансов по часу).

После окончания диагностики и знакомства с пациентом врач составляет индивидуальный план работы с ним и сроки проведения консультативных встреч.

Как видите, основной задачей специалиста в когнитивно-поведенческом направлении психотерапии считается не только наблюдение за пациентом, выяснение истоков проблемы, но и разъяснение своего мнения на сложившуюся ситуацию самому человеку, помощь ему в осознании и построении новых мысленных и поведенческих стереотипов. Для увеличения эффекта от такой психотерапии и закрепления результата врач может давать пациенту специальные упражнения и «домашние задания», использовать различные методики, которые смогут помочь больному в дальнейшем действовать и развиваться в позитивном направлении самостоятельно.

Источник: http://psycholekar.ru/psihoterapiya/vidyi/kognitivno-povedencheskaya-psihoterapiya.html

Когнитивная терапия: суть методики, основные приемы и упражнения

Когнитивно-поведенческая терапия — это психотерапевтическая методика, основанная на обращении к сознанию пациента с целью его освобождения от стереотипного мышления и предвзятого отношения к происходящим событиям.

Шаблонное восприятие, сформированное в период становления личности, в некоторых случаях лишает человека возможности сделать свободный выбор.

Техники когнитивной терапии позволяют выявить подсознательные умозаключения, подталкивающие человека действовать согласно стереотипу, и при необходимости их скорректировать.

Важно

Впервые акцент на поведенческих реакциях человека был сделан в работах Джона Уотсона — американского психолога, опубликовавшего статьи в духе бихевиоризма в начале ХХ века. В своих публикациях он призывал коллег уделить особенное внимание изучению поведения человека как ответной реакции на различные внешние раздражители.

В 1960-х годах Альберт Эллис — основоположник рационально-эмоциональной американской школы — обратился к исследованию человеческих представлений и умозаключений (когниций), считая их определяющим звеном в цепи «внешнее поведение — внешний раздражитель».

Изучая сферу познания в той же поведенческой концепции, он сделал вывод о прямой зависимости эмоций и стиля поведения человека от образа его мыслей, который в свою очередь определяется наличием определенных стандартов мышления. Когнитивная концепция была реализована Беком на практике: уже в те годы он применял ее в рамках терапии пациентов, обращавшихся за помощью с жалобами на депрессию.

Особенности методики

Сейчас спектр психологических проблем, решаемых за счет использования этой методики, существенно расширился. Показаниями к применению когнитивной психотерапии являются:

  • фобии;
  • навязчивые расстройства;
  • заболевания психосоматического характера;
  • пограничные расстройства;
  • нарушения в поведении со скрытой клинической симптоматикой.

На данный момент когнитивно-бихевиоральная терапия противопоставляется таким основным психотерапевтическим концепциям:

  1. Психоанализу — основанному на лечении расстройств методом обращения к бессознательному.
  2. Поведенческой психотерапии — придающей значение исключительно внешним формам поведения.
  3. Нейропсихиатрии — согласно которой лечить эмоциональные расстройства можно только коррекцией физиологических и химических нарушений.

В отличие от этих направлений, во главу угла в когнитивной терапии ставится образ мысли пациента, проявляющийся в его высказываниях — о самом себе, своих принципах и убеждениях. Именно с ними ввиду их информативности и значимости происходит основная работа на психотерапевтическом сеансе.

Как проходят сеансы когнитивной терапии?

Психотерапевтическая сессия основана на тесном взаимодействии врача и пациента.

В ней отсутствует назидательный момент: психотерапевт не дает четких рекомендаций, а помогает человеку самостоятельно разобраться в том, каков его стиль мышления и каким образом он сказывается на повседневном поведении.

Успешность лечения напрямую зависит от готовности пациента к самоанализу и активному участию путем обсуждения на сеансах и выполнения домашних заданий.

Терапия когнитивных расстройств проходит в три этапа:

  1. На первой встрече психоаналитик дает пациенту выговориться, обозначить круг беспокоящих его психологических проблем. Участие врача на данном этапе, скорее, пассивное, поскольку основная цель сеанса — создание доверительных отношений между психотерапевтом и пациентом.
  2. Второй шаг — это более подробное обсуждение умозаключений и внешних реакций пациента на повседневные раздражители. Среди массы будничных ситуаций психотерапевт выделяет те, которые провоцируют состояние тревожности, и составляет их список. Начинается совместная работа: уточняются обстоятельства, при которых чаще всего возникает беспокойство, и то, как шаблонное деформирующее восприятие реальности влияет на поведенческие реакции, настроение и образ мышления.
  3. Центральный момент когнитивно-поведенческой терапии — совместное составление программы упражнений, выполняемых в условиях, которые вызывают повышенную тревожность. Закрепляя новые, выходящие за рамки стереотипов, навыки, человек становится более свободным в суждениях и толерантным к чужому мнению.

В ходе постоянного диалога между психотерапевтом и пациентом происходит выявление глубинной причины возникновения проблемы и ее постепенное устранение. Сеансы не имеют четкой структуры, поскольку с каждым разом человек становится все более гибким в мышлении, привыкая жить по-новому — без попыток прочитать чужие умозаключения и предвосхитить порой надуманное недовольство окружающих.

Вместо этого человек сосредотачивается на собственных мыслях, учится блокировать автоматические, по своей сути не имеющие ничего общего с реальностью, умозаключения. Освобождение от них приносит покой и ощущение свободы выбора, живость в реакциях и гармонию во взаимоотношениях, а прежде всего — с самим собой.

Кузнецова
Мария Валерьевна

Психотерапевт, Сексолог, Психиатр

Записаться

Работа с психотерапевтом занимает полтора-два часа в неделю, но это не говорит о том, что для продолжения процесса терапии человеку всего лишь нужно дождаться следующего сеанса.

Подбором домашних заданий поначалу занимается врач, выбирая те из них, которые будут соответствовать описанной симптоматике. По завершении курса для закрепления полученного от психотерапии эффекта рекомендуется продолжить следующие упражнения:

1. Поведенческий эксперимент.

Определив идею или их группу, провоцирующую эмоциональный дискомфорт, попробуйте установить, истинны ли они.

Проверка истинности умозаключения проводится сбором нескольких мнений посторонних людей, имеющих отношение к выбранной проблематике.

Так, если вы полагаете, что мужчины любят женщин только за их красоту, опросите десятерых знакомых мужского пола и вы получите основание для подтверждения или опровержения вашей гипотезы.

2. Ведение дневника.

Совет

Записи в дневнике помогают фиксировать особенности реакций на определенные внешние раздражители, анализировать их и таким образом избавляться от навязчивых неприятных мыслей и эмоций, приводящих к депрессии или фобиям.

3. Построение графиков зависимости.

Если ваши действия зависят от какой-либо определенной идеи, попробуйте проверить ее истинность следующим образом. Составьте список из двадцати имен, выбранных абсолютно случайно.

Ими могут быть коллеги по работе, родственники, актеры, успешные люди из разных сфер деятельности. Вертикальную и горизонтальную ось графика обозначьте проверяемыми признаками — например, «внешние данные» и «успешность».

Подтверждением вашей гипотезы будет полученная прямая линия с наклоном приблизительно под 45°.

Кроме предложенных способов самоанализа, самостоятельная работа заключается в:

  • самостоятельном закреплении навыков, полученных во время сеанса;
  • составлении списков собственных опасений, тревог, эмоций и личных побед;
  • построении ежедневных планов с постановкой долгосрочных и промежуточных целей;
  • фиксации (в том числе письменной) своего эмоционального состояния в течение дня;
  • наблюдениях за поведением других людей;
  • смене модели поведения с последующим анализом результатов;
  • упражнениях на расслабление.

Самостоятельно попробовать заниматься когнитивно-поведенческой терапией можно и в том случае, если не удается выделить время на посещение специалиста. При этом важно помнить, что отсутствие результата в данном случае тоже результат, ведь если упражнение не получилось, из этого можно сделать выводы, которые могут повлиять на общее эмоциональное состояние.

Источник: https://medbooking.com/blog/article/zdorove-cheloveka/kognitivnaia-terapiia-sutyj-metodiki-osnovnye-priemy-i-uprazhneniia

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector